Właściwe odżywianie

Jeść zdrowo to dostarczać swojemu organizmowi wszystkie potrzebne mu składniki odżywcze w ramach zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.
Każda część układu odpornościowego potrzebuje składników odżywczych, są one również potrzebne do odnowy, naprawy i obrony przed infekcjami i chorobami. Dlatego odporność zależy od jakości naszej diety i jej właściwego zrównoważenia zapewniającego odpowiedni poziom witamin, minerałów i błonnika.

Ograniczaj cukier

Następnym razem, kiedy przyjdzie Ci ochota na czekoladowy batonik, słodki napój gazowany lub słodzone płatki śniadaniowe, pomyśl o swoim układzie odpornościowym i zjedz lepiej jakiś owoc lub miseczkę owsianki.
Oddziaływanie rafinowanego, białego cukru na układ odpornościowy może być ogromne.  Spożywanie 100g- (8łyżek) cukru — co stanowi równowartość około dwóch puszek słodzonego napoju gazowanego — może zmniejszyć zdolność białych krwinek do zabijania zarazków o 40%. 
Niekorzystne oddziaływanie cukru na układ odpornościowy zaczyna się przed upływem 30 minut od spożycia i może utrzymywać się do 5 godzin. Ponadto dieta bogata w cukier zwiększa ryzyko zaburzenia poziomu cukru we krwi, co może spowodować wahania nastroju, tycie, zmęczenie, bóle głowy, zaburzenia równowagi hormonalnej i całe mnóstwo innych nieprzyjemnych objawów.

Jeśli miałaby być jedna jedyna rzecz, na którą gotów byłbyś się zdecydować, aby wzmocnić swój układ odpornościowy, niech będzie to wyeliminowanie cukru ze swej diety. Cukier nie dostarcza Ci składników odżywczych, tylko puste kalorie.
Kiedy pokonasz swoje zachcianki i przestaniesz jeść rafinowany cukier, na pewno zauważysz korzyści, takie jak wyrównany poziom energii, spadek wagi, lepsza odporność i zdolność jasnego myślenia.
Ograniczenie spożycia cukru może początkowo wydać się niewykonalne, ale w gruncie rzeczy jest to łatwiejsze, niż myślisz. Wystarczy trzymać się następujących wskazówek:

Substytuty słodyczy: aby ograniczyć spożycie cukru, częściej korzystaj z owoców i niesłodzonych soków owocowych podczas posiłków i jako przekąski. Owoce zawierają naturalne cukry, a oprócz tego ważne dla zdrowia witaminy i minerały. Na deser podawaj świeże, sezonowe owoce.
Do słodzenia płatków śniadaniowych i pieczonych ciast używaj suszonych owoców. Zamiast dżemu nałóż na kanapkę pokrojonego banana lub brzoskwinię. Sporządzaj domowe napoje gazowane, mieszając niesłodzony sok owocowy z gazowaną wodą mineralną.

Eliminacja białego cukru: usuń ze stołu cukiernicę, a jeśli dodajesz cukier do herbaty, ograniczaj
go stopniowo, aż nie będziesz go w ogóle potrzebować. Jeśli wykażesz odrobinę wytrwałości, kubki smakowe przyzwyczają się do smaku herbaty i innych napojów bez cukru i wcale nie będziesz tęsknić za cukrem.
Jednocześnie ograniczaj ilości cukru przy pieczeniu ciast.
Nie rezygnuj z cukru całkowicie: odrobina cukru rozważnie dodana do zdrowych potraw może poprawić ich smak, można posypać sobie owsiankę lub grejpfruta szczyptą brązowego cukru, a łyżeczka syropu klonowego dodana do napoju owocowego własnej produkcji uczyni go bardziej apetycznym.
Natomiast lepiej jest unikać słodzików, ponieważ zgodnie z wynikami niektórych badań mogą one mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie.

Cukrowe płatki: Niektóre marki płatków śniadaniowych mogą zawierać aż ponad cztery łyżeczki cukru w jednej porcji! Niesłodzone płatki śniadaniowe mogą być nie tylko zdrowsze i tańsze, ale nawet smaczniejsze, jeśli sam o to zadbasz i dodasz do nich owoce świeże, suszone lub z puszki — takie jak lubisz.

Czytaj etykiety: podczas zakupów czytaj listy składników na opakowaniach, by przekonać się, jakiego rodzaju cukry i w jakich ilościach zostały dodane do produktów.
Wiele różnych cukrów dodaje się do żywności, aby była słodka i chrupiąca. Szukaj słów kończących się na „oza” lub „ol”, takich jak dekstroza, fruktoza,maltoza, sacharoza,       glukoza, laktoza mannitol, sorbitol czy ksylitom. Wszystko to oznacza jakieś formy cukru. Do napojów często dodaje się „dosładzacze”, takie jak syrop kukurydziany, syrop z sorgo i wysokocukrowy syrop kukurydziany (HFCS).

Brązowy cukier, melasa i miód, choć „naturalne”, i tak dostarczają Ci tych samych niepotrzebnych kalorii co biały cukier. Składniki produktów są wypisywane na opakowaniu w kolejności wagowej, od największego do najmniejszego, więc kiedy na pierwszych miejscach widzisz cukry i syropy, już wiesz, że w tym produkcie więcej jest cukru niż czegokolwiek innego. Pamiętaj, że niektóre produkty mogą zawierać wiele różnych rodzajów cukrów, które po zsumowaniu mogą przeważyć każdy inny składnik.
 
Zrezygnuj z białej mąki na rzecz pełnoziarnistej: przestaw się z białego pieczywa, białego ryżu i makaronów z białej mąki na ich odpowiedniki z mąki z pełnego przemiału.
Mąka pełnoziarnista obfituje w składniki odżywcze i błonnik, dzięki którym poziom cukru we krwi oraz apetyt utrzymują się na zrównoważonym poziomie przez kilka godzin po posiłku, w odróżnieniu od cukru, po którego spożyciu mamy gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, po czym następuje długotrwałe jego obniżenie.

Pokonaj słabość do słodyczy

Jeśli masz słabość do słodyczy i ciągle chce Ci się czegoś słodkiego, musisz to przezwyciężyć.
Dieta bogata w cukier osłabia Twój układ odpornościowy i nie pozwala mu wydajnie pracować.
Chcąc pokonać słabość do słodyczy, w pierwszym rzędzie musisz się postarać, aby zawsze jeść śniadanie, a pomiędzy posiłkami i przekąskami nie pozostawiać przerw dłuższych niż dwie – trzy godziny.
Wczesne ur****mianie przemiany materii oraz jedzenie małych ilości, ale za to często, pozwala utrzymać zrównoważony poziom cukru we krwi i tym samym uniknąć napadów chęci na słodycze.
Zapewnij sobie zdrowe śniadanie oraz sycącą przedpołudniową przekąskę (przykładowo owoc oraz garść orzechów i nasion),zdrowy obiad, przekąskę popołudniową, kolację oraz lekką przekąskę wieczorem.
Aby utrzymać właściwy poziom cukru we krwi i kontrolę nad apetytem, zadbaj, by posiłki i przekąski zawierały węglowodany bogate w błonnik (produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa) oraz zdrowe białko (np. orzechy, nasiona lub nabiał).
Zapewniają one przedłużone uwalnianie energii, dzięki czemu nasze ciało i mózg odczuwają sytość. Należy unikać słodyczy, ciast, chrupek i innych przetworzonych lub rafinowanych produktów, ponieważ powodują one gwałtowny wzrost poziomu energii, po którym następuje długi, utrzymujący się energetyczny niż.
Jeśli jednak napadnie Cię nieprzeparta chęć na słodycze, wypróbuj poniższe smakołyki.  Zaspokoją one Twoje słodkie zachcianki, jednocześnie działając na korzyść Twojego zdrowia i odporności.
Łyżka albo dwie suszonych owoców: zawierają one niewiele tłuszczu i mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że są one wolno przyswajane przez organizm, tym samym zapewniając dłuższe poczucie sytości.
Suszone owoce obfitują ponadto w żelazo i błonnik, które podnoszą naszą energię i odporność.
Mieszanka jagód: w dużej misce wymieszaj czarne borówki, maliny, jeżyny i wiśnie. To bardzo zdrowa owocowa przekąska. Zawiera mało tłuszczu, za to obfituje w witaminy i bioflawonoidy o dobroczynnym działaniu na odporność. Do jagód można dodać niskokaloryczny jogurt naturalny, który zawiera wapń niezbędny dla zdrowych kości.
Koktajl owocowy: niskokaloryczna przekąska skutecznie podnosząca poziom energii; nie dość, że pełna witamin, to jeszcze bardzo smaczna

Czerwone wino

Pozwól sobie na małą lampkę czerwonego wina do obiadu. Ostatnie badania wskazują, że picie nie więcej niż jednej lampki czerwonego wina dziennie może mieć pewien korzystny wpływ na odporność i chronić nasz organizm przed pewnymi rodzajami nowotworów oraz chorobami serca, a także regulować poziom cholesterolu i ciśnienia krwi.
Poza dobroczynnym działaniem na serce picie wina do obiadu może także pomóc ustrzec się przed zatruciem pokarmowym. Naukowcy z Uniwersytetu Stanu Oregon odkryli, że wino może poradzić sobie z trzema powszechnie występującymi patogenami: E. coli, listerią i salmonellą. W badaniach laboratoryjnych odkryto, że połączenie etanolu i kwasów organicznych typowych dla win najwyraźniej uszkadza materiał genetyczny mikrobów. Zdaniem naukowców wszystkie wina odnoszą podobny skutek, lecz najlepsze są czerwone. Niemniej jednak należy tu dodać, że nadmiar alkoholu czy wręcz pijaństwo nie zapewnia nam takich korzyści.
Nadmiar spożycia alkoholu może zaszkodzić układowi odpornościowemu w dwójnasób. Po pierwsze, alkohol pozbawia organizm cennych składników odżywczych zwiększających odporność, doprowadzając do ogólnego ich niedoboru. Po drugie, alkohol — podobnie jak cukier — może zmniejszyć zdolność białych krwinek do niszczenia zarazków. Duże dawki alkoholu obniżają zdolność białych krwinek do rozmnażania, hamują działanie limfocytów zwalczających komórki rakowe i obniżają zdolność komórek odpornościowych zwanych makrofagami do wytwarzania czynnika martwicy nowotworów unicestwiającego komórki rakowe.
Pojedyncza dawka alkoholu (równoważna 350 ml piwa, 150 ml wina lub 25 ml wódki)raczej nie szkodzi układowi odpornościowemu, ale trzy i więcej dawek — już tak.
Szkody wyrządzane układowi odpornościowemu rosną proporcjonalnie do ilości spożytego alkoholu, więc zanim postawisz następną kolejkę, przypomnij sobie, że ilość alkoholu wystarczająca do upicia się wystarcza również do osłabienia odporności.

Postaw na surowość

Ogranicz gotowanie, ponieważ gotowanie żywności —a zwłaszcza jej rozgotowywanie — zmniejsza ilość składników odżywczych poprawiających naszą odporność.
Nie oznacza to, że masz zrezygnować z gotowania w ogóle. Pewne rodzaje żywności, takie jak jajka, mięso i ryby, mogą nam zaszkodzić, jeśli zjemy je na surowo, dlatego należy poddawać je starannej obróbce termicznej. Spróbuj zestawiać jedzenie gotowane z niegotowanym — na przykład w proporcjach 50:50.
Gotuj na małym ogniu, za to dłużej, jeśli to konieczne.(Najlepiej jest unikać naczyń aluminiowych,
ponieważ używanie ich może zwiększyć obciążenie Twojego układu odpornościowego toksynami).Idealnym sposobem przyrządzania warzyw jest gotowanie na parze, natomiast szybkie smażenie lub krótkie gotowanie na wrzątku to najlepszy sposób na rybę, jajka najlepiej gotować bez skorupki we wrzącej wodzie. Mięso należy piec, ponieważ inne metody jego przyrządzania, takie jak smażenie, wymagają zbyt dużej ilości tłuszczu.
Można przyzwyczaić się do surowizny bez popadania w przesadę. Zjedz coś surowego w trakcie każdego posiłku lub przed nim — przykładowo może to być jabłko na śniadanie, łodyga selera naciowego lub kilka plasterków ogórka w ramach kolacji.

Poczuj ogień

Ostra potrawa raz lub dwa razy w tygodniu może odświeżyć zarówno kubki smakowe, jak i układ odpornościowy.
Przyrządzanie ostrego curry raz w tygodniu albo dodanie ostrego sosu do posiłków może pomóc w zwalczaniu zarazków. Kilka badań laboratoryjnych wykazało, że kapsaicyna — składnik nadający ostrość papryce chili — może pomóc w zwalczeniu choroby, zanim będzie miała szansę na dobre się rozpocząć.
W jednym z eksperymentów jednej z dwóch grup myszy laboratoryjnych podawano codzienną dawkę kapsaicyny. Po trzech tygodniach myszy przyjmujące kapsaicynę miały prawie trzykrotnie więcej komórek produkujących przeciwciała niż te z grupy kontrolnej.
Większa liczba przeciwciał oznacza mniej przeziębień i infekcji. Wyniki innych badań wskazują, że spożywanie żywności zawierającej ostre składniki, takie jak kapsaicyna, może zwiększyć odporność w drodze wypłukiwania toksyn.
Jeśli więc lubisz ostre potrawy, możesz sobie spokojnie w tym względzie pofolgować.
W Wielkiej Brytanii potrawka curry jest już niemal tak popularnym daniem na wynos jak tradycyjna ryba z frytkami. A jeśli do jej przyrządzenia użyjesz świeżych składników bez sztucznych dodatków, będzie to jak najbardziej zdrowe pożywienie.

Potęga protein

Podczas każdego posiłku dostarcz swemu organizmowi zdrowych białek (czyli protein).
Znajdujące się w nich aminokwasy to cegiełki tworzące wszystkie komórki Twojego ciała, także te spośród nich, które odpowiedzialne są za utrzymanie odporności. Jeśli nie będziesz spożywać
wystarczających ilości białek, będzie się tworzyć mniej białych krwinek potrzebnych do zwalczania chorobotwórczych antygenów. Jednym ze sposobów walki komórek odpornościowych z patogenami jest zwiększenie własnej liczebności, a w tym celu organizm potrzebuje białek i aminokwasów.
Poza tym białka pomagają utrzymać równowagę poziomu cukru we krwi oraz sprzyjający odporności odczyn alkaliczny. Dieta uboga w proteiny zazwyczaj bywa bogata w węglowodany, a zwłaszcza rafinowane węglowodany, które z łatwością rozkładają się na glukozę, podnosząc gwałtownie poziom cukru we krwi i nadmiernie obciążając trzustkę oraz układ odpornościowy.
Nasz organizm nie potrafi przechowywać białek tak jak węglowodanów i tłuszczów, więc musi liczyć na regularne dostawy tych cennych składników. Dlatego podczas każdego posiłku lub przekąski powinniśmy zjeść trochę dobrej jakości białka. Ale uwaga: dobrej jakości. Aby uniknąć ryzyka dla zdrowia, jakim są tłuszcze nasycone, wybierz porcje o wielkości 75 – 125 g takich chudych produktów białkowych jak ryba, owoce morza, drób (bez skóry),jaja, soczewica i nasiona innych roślin strączkowych oraz produkty sojowe. Inne świetne źródła białka to produkty mleczne, zarodki pszenicy, dostępna w sklepach ze zdrową żywnością spirulina, ziarna np. komosy ryżowej, zielone warzywa liściaste, groch, orzechy, nasiona, wodorosty morskie i białko grzybowe (mykoproteina).
Nie przesadzaj jednak z ilością spożywanych białek, ponieważ dieta wysokobiałkowa może doprowadzić do zwiększenia ryzyka cukrzycy i choroby serca. Poza tym oprócz białka spożywanego przy każdym posiłku i przekąsce musisz też spożywać zdrowe i pożywne węglowodany i tłuszcze, aby zapewnić sobie zrównoważoną dietę. Niech około 25% Twojego dobowego spożycia kalorii pochodzi z protein,20% – 25% ze zdrowych tłuszczów, a reszta z węglowodanów w postaci produktów z pełnego przemiału, warzyw i owoców.
Wzmocnij więc swój koktajl mleczny odrobiną serwatkowego proszku. Białka serwatkowe możesz też znaleźć gdzie indziej: w naturalnym jogurcie z żywymi kulturami bakterii. Przejrzysty płyn gromadzący się czasem na powierzchni jogurtu zawiera czyste białka serwatkowe, więc nie wylewaj go, tylko wymieszaj z resztą jogurtu.

Armia przeciwutleniaczy na talerzu

Zapewnij swojemu organizmowi dostawy żywności bogatej w przeciwutleniacze, a Twój układ odpornościowy będzie rósł w siłę z dnia na dzień.
Przeciwutleniacze to grupa witamin, minerałów i unikalnych związków o zdumiewających właściwościach wzmacniających odporność, których zadaniem jest ochrona komórek przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Wolne rodniki powodują zniszczenia w komórkach i mogą wywołać choroby. Powstają one we wszelkiego rodzaju procesach spalania — w wyniku zanieczyszczenia środowiska, palenia tytoniu, promieniowania, smażenia potraw (wysoka temperatura powoduje rozkład oleju).Na szczęście natura dostarcza nam nieprzebrane bogactwo źródeł antyutleniaczy, dzięki którym możemy unieszkodliwić wolne rodniki.
Aby uchronić się przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, musimy o to zadbać już na talerzu i zapewnić sobie źródło produktów bogatych w przeciwutleniacze:
witaminę A, betakaroten, witaminę C, witaminę E, cynk i selen. Spośród wszystkich tych przeciwutleniaczy prawdziwą królową jest witamina C, ponieważ ma ona działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe oraz jest naturalną antyhistaminą wspomagającą reakcje organizmu na alergeny. Spożywanie sześciu porcji świeżych warzyw i owoców każdego dnia da nam około 200 mg witaminy C (zalecana dzienna dawka).Do produktów bogatych w witaminę C należą: owoce cytrusowe, kiwi, papaja, truskawki, czarna porzeczka, zielone warzywa, pomidory, ziemniaki, brokuły, papryka zielona i czerwona oraz zielona pietruszka i kapusta kiszona.
Aby zapewnić sobie wystarczającą ochronę przed przeciwutleniaczami, spróbuj jadać więcej warzyw i owoców zamiast innych przekąsek oraz stosuj więcej warzyw i owoców w kuchni. Wprowadź zwyczaj, że zamiast tradycyjnie jednej jarzynki do obiadu podawane są dwie. Nie zapomnij, że do produktów warzywnych i owocowych zalicza się też soki i koktajle.

Jedna marchewka dziennie

Większość z nas jako dzieci słyszała, że „marchewka dobrze działa na wzrok, no bo czy widział ktoś królika w okularach?”.Wbrew pozorom nie jest to tylko żart. Badania naukowe wykazały, że marchew rzeczywiście może mieć korzystny wpływ nawzrok. I to nie wszystko: pogryzanie bogatej w betakaroten marchewki przed lub po posiłku nie tylko odświeża oddech i poprawia wzrok, lecz także może dostarczyć paliwa naszemu układowi odpornościowemu. Badania wykazały, że będący przeciwutleniaczem betakaroten może obniżyć ryzyko zapadnięcia na choroby sercowo-naczyniowe, w szczególności udary i zawały serca, dzięki czemu powstało nowe porzekadło: „Jedna marchewka dziennie może utrzymać kardiochirurga z dala ode mnie”. Betakaroten chroni też przed rakiem poprzez stymulację komórek odpornościowych zwanych makrofagami do wydzielania czynnika martwicy nowotworów unicestwiającego komórki rakowe.

Betakaroten obecny jest w owocach i warzywach barwy głównie żółtej i pomarańczowej, takich jak marchew, pomidory, mango, pataty, papryka czerwona i zielona, oraz ciemnozielonych warzywach, takich jak szpinak, rzeżucha i brokuły.

Sos do sałatek to ważny dodatek

Kiedy następnym razem będziesz przyrządzać (albo zamawiać) sałatkę lub surówkę, przyprawiając ją, dodaj do niej hojną ręką oliwę z oliwek lub z orzechów.
Jedzenie sałatek i surówek to z pewnością mądry wybór, ale oblewanie ich beztłuszczowym sosem sałatkowym nie jest już tak rozsądne.
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanu Iowa wykazało, że organizm nie jest w stanie przyswoić pewnych składników odżywczych zawartych w warzywach, jeśli w potrawie nie ma tłuszczu. Naukowcy karmili siedem osób sałatkami przez dwanaście tygodni i badali ich krew po każdym posiłku. Organizmy tych osób, które jadły sałatkę z sosem beztłuszczowym, nie były w stanie wchłonąć karotenoidów- -(przeciwutleniaczy, które mają związek z  podnoszeniem odporności).
Karotenoidy potrzebują tłuszczów, aby dostać się do komórek wchłaniających w jelitach, więc należy sięgać po sosy do sałatek zawierające zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany lub słonecznikowy. Jeśli lubisz eksperymentować, wymyślaj nowe sosy do sałatek. Nie musisz korzystać z tradycyjnej, wypróbowanej przez wieki oliwy z oliwek. Istnieje wiele smacznych, zdrowych olejów, np. słonecznikowy, sezamowy czy orzechowy.

Źródło: Theresa Cheung "100 sposobów na zwiększenie odporności"wyd.Septem

Podnoszenie odporności poprzez właściwe odżywianie. cz.3