Brygada antyoksydacyjna SEC

Witamina C oraz witamina A to nie jedyne przeciwutleniacze, które podnoszą odporność. Aby otrzymać pełen zestaw ochrony przeciw wolnym rodnikom, musisz zadbać o regularne dostarczanie swojemu organizmowi selenu, witaminy E i cynku— czyli kompleksu SEC.

• Selen zwiększa liczbę naturalnych komórek cytotoksycznych i mobilizuje komórki odpowiedzialne za zwalczanie nowotworów. Dobrym źródłem selenu są orzechy (zwłaszcza orzechy brazylijskie),nasiona, produkty z mąki pełnoziarnistej, owoce morza, żółtko jaj, pestki słonecznika i czosnek.

• Witamina E pobudza wytwarzanie naturalnych komórek cytotoksycznych zwalczających niepożądane wirusy, bakterie i komórki nowotworowe. Dobrymi źródłami witaminy E są owoce awokado, orzechy, nasiona, nierafinowane oleje i owsianka.

• Cynk wspomaga rozwój białych krwinek, zwłaszcza limfocytów. Źródłem cynku jest chude mięso, imbir, pestki dyni, orzechy brazylijskie i produkty pełnoziarniste.

Nie ma żelaznego zdrowia bez żelaza

Korzystanie w ciągu dnia z przekąsek bogatych w żelazo, takich jak rodzynki, ożywia nasz układ odpornościowy.
Żelazo to minerał niezbędny do wytwarzania białych krwinek i przeciwciał; gdy nie dostarczamy go organizmowi w wystarczającej ilości, ryzykujemy częstszymi przeziębieniami oraz infekcjami. Dieta uboga w żelazo zwiększa też ryzyko zapadnięcia na anemię — choroby, w wyniku której czerwone ciałka krwi nie dostarczają tkankom wystarczającej ilości tlenu — wskutek czego człowiek czuje się zmęczony, brakuje mu tchu i ma krwawiące dziąsła.
Najlepszymi źródłami żelaza w pożywieniu są: chude czerwone mięso, ryby i owoce morza (pstrąg źródlany, małże i ostrygi),jaja, rośliny strączkowe(takie jak fasola, groch i soczewica),orzechy, nasiona, produkty z pełnego przemiału, suszone owoce, zielone warzywa liściaste oraz płatki zbożowe i makarony wzbogacone w żelazo. Żelazo z produktów nie mięsnych łatwiej się przyswaja, jeśli jest spożywane wraz z dobrym źródłem witaminy C - na przykład z owocami lub sokiem cytrusowym, jagodami, papryką, brokułami, kapustą, pomidorami, brukselką, melonem, kiwi, mango czy papają.

Więcej omega-3

Spożywanie tłustej ryby co najmniej raz, ale nie więcej niż trzy razy w tygodniu to doskonały sposób na wzmocnienie układu immunologicznego.
Wysokotłuszczowa dieta może pogorszyć układ odpornościowy poprzez hamowanie działania limfocytów T. Tłuszcze nasycone(znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego i smażonych potrawach) mogą przyczynić się do chorób serca i tycia, a tłuszcze trans (znajdujące się w margarynach i wielu produktach cukierniczych) mogą przyczynić się do powstania w organizmie stanów zapalnych o niewielkim nasileniu, aczkolwiek przewlekłych. Dlatego należy ograniczyć spożycie tłuszczu do 30% dziennego spożycia kalorii, a tłuszcze nasycone mogą stanowić 5% – 10%.Pozostałe 20% – 25% kalorii należy pobierać z tłuszczów nienasyconych, takich jak olej rzepakowy tłoczony na zimno, oliwa z oliwek, orzechy, awokado i nasiona. 
Ponadto należy zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-3,które pomagają w zwalczaniu stanów zapalnych i uwalniają układ odpornościowy, aby mógł walczyć przeciwko antygenom.

Dobroczynny wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na serce został już dobrze  udokumentowany. Występują one w tłustych rybach, takich jak makrela, sardynki, łosoś, pstrąg i świeży tuńczyk (nie z puszki).Ich korzystny wpływ na układ odpornościowy polega na tym, że stymulują one działanie białych krwinek atakujących bakterie.
Ostatnio przeprowadzone badania wykazały, że dzieci przyjmujące pół łyżeczki oleju lnianego dziennie cierpiały na mniej infekcji układu oddechowego i były one mniej ostre niż w przypadku dzieci nieprzyjmujących tego specyfiku. Dzieci te opuściły też mniej lekcji z powodu chorób. Kwasy tłuszczowe omega-3 obecne w oleju lnianym i tłustych rybach wzmacniają odporność poprzez zwiększenie aktywności fagocytów — białych krwinek pochłaniających bakterie.(Nasze prababcie wiedziały, co robią, kiedy namawiały do codziennego picia niesmacznego tranu z wątroby dorsza).Podstawowe kwasy tłuszczowe chronią też organizm przed uszkodzeniami w wyniku nadmiernej reakcji na infekcje.

Jeśli jesteś wegetarianinem lub nie lubisz ryb, możesz zapewnić sobie spożycie tych niezbędnych składników odżywczych przez wprowadzenie do swojej diety oleju lnianego. Jeden z prostych sposobów na spożywanie większej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 to dodanie 1 – 3 łyżeczek oleju lnianego do koktajlu owocowo-jogurtowego lub do sałatki albo innych potraw. Olej lniany traci swoje cenne właściwości po podgrzaniu, więc najlepiej spożywać go na zimno.

Utrzymaj równowagę energetyczną

Układ odpornościowy działa najlepiej, kiedy człowiek spożywa tyle kalorii, ile mu trzeba — ani nie za dużo, ani nie za mało.
Nadmierne spożycie kalorii może zaszkodzić w wytwarzaniu komórek układu odpornościowego w drodze zwiększenia produkcji komponentów zwanych prostaglandynami, które hamują rozwój limfocytów T. Mniejsza liczba limfocytów T patrolujących organizm zwiększa szanse antygenów na udany atak. Z drugiej strony, zbyt małe spożycie kalorii może być równie szkodliwe. Dowiedziono już niejednokrotnie, iż intensywne diety odchudzające, anoreksja lub niedobory substancji odżywczych zwiększają podatność na infekcje. Przejście na drakońską dietę lub głodzenie się to pewny sposób na obniżenie swojej odporności. Dzieje się tak dlatego, że kiedy człowiek się głodzi, jego organizm dochodzi do wniosku, że znalazł się w tarapatach, i zaczyna pompować do krwiobiegu hormony stresu, które nie tylko zakłócają poziom cukru we krwi, lecz także wywierają negatywny wpływ na odporność. Warto pamiętać, że schudnięcie o więcej niż 1 kilogram tygodniowo niekorzystnie odbija się na limfocytach T, które odpowiedzialne są za wykrywanie chorych lub obcych komórek.

Wyniki badań potwierdzają, że najlepsze i najbardziej skuteczne odchudzanie, jeśli mamy zbędne kilogramy, to odchudzanie stopniowe. W roku 2007 na Uniwersytecie Kalifornijskim przeprowadzono badania (jak dotąd są to najszerzej zakrojone badania na temat odchudzania),które wykazały szkodliwość odchudzania się z tendencją do na przemian gubienia i odzyskiwania kilogramów nadwagi. Obserwowany efekt jo-jo zwiększa ryzyko zawałów serca, udarów i cukrzycy .Głodzenie się lub niezapewnianie organizmowi substancji odżywczych potrzebnych mu do zwiększenia odporności i przemiany materii (spalania tłuszczu) nie tylko zwiększa ryzyko zapadania na grypę czy przeziębienie, lecz także w sposób niemal nieunikniony doprowadzi do odzyskania utraconych kilogramów (efekt jo-jo).
Nadwaga może osłabiać odporność, ale nie próbuj poprawić swojej sytuacji, decydując się na drakońską dietę, bo to może jeszcze bardziej pogorszyć sprawę.
Jeśli w Twoim przypadku wskazane jest zrzucenie nadwagi, akcję odchudzania zaplanuj tak, aby przez tydzień zrzucić nie więcej niż 0,5 –1 kg. Spróbuj utrzymać równowagę energetyczną, spożywając zdrowe posiłki i zwiększając ilość ćwiczeń fizycznych.

Zjedz jajko — to łatwe

Zjadanie codziennie jajka na śniadanie to świetny sposób na podniesienie poziomu energii i dostarczenie organizmowi dawki podnoszącego odporność magnezu.
Prawdopodobnie już wiesz, jak ważny jest wapń, aby mieć zdrowe ,mocne kości. Ale czy zdajesz sobie sprawę ze znaczenia magnezu — partnera wapnia biorącego udział w podnoszeniu odporności?
Magnez jest niezbędny dla ochrony przeciwciał, a niski poziom tego pierwiastka może zwiększyć ryzyko reakcji alergicznych, ponieważ niedobór magnezu może spowodować wzrost poziomu histaminy. Dobrym źródłem magnezu są orzechy, nasiona, zielone warzywa liściaste, warzywa korzeniowe, żółtka jaj, produkty z pełnego przemiału i suszone owoce.
Wapń i magnez pełnią ważną rolę w podnoszeniu odporności, ale żeby dobrze funkcjonować, potrzebują siebie nawzajem. Dzieje się tak dlatego, że magnez pomaga organizmowi wchłaniać wapń, tak więc nawet jeśli Twoja dieta obfituje w wapń, możesz mieć jego niedobory, jeśli równocześnie nie zapewniasz wystarczającego źródła magnezu.

Zaparz herbatę

Zawsze gdy siadasz wygodnie i rozkoszujesz się filiżanką herbaty, Twój układ odpornościowy doznaje naturalnego wzmocnienia. Wiele badań przychyla się ku stwierdzeniu, że herbata ma dobry wpływ na nasze zdrowie. Naukowcy są zgodni co do tego, że zarówno czarna ,jak i zielona herbata może mieć pozytywny wpływ na zdrowie i chronić przed przewlekłymi chorobami.  Ostatnio przeprowadzone badania wykazały, że zawarte w herbacie przeciwutleniacze mogą hamować rozwój komórek nowotworowych, zwiększać gęstość kości i wzmacniać układ sercowo-naczyniowy.
W ostatnio przeprowadzonym badaniu wykazano, że wśród pacjentów mających za sobą zawał serca grupa miłośników herbaty miała o 44% większe szanse na uniknięcie śmierci w porównaniu z pacjentami niepijącymi tego napoju. Ponadto nie znaleziono dowodów na to że herbata ma działanie odwadniające ani że spożycie trzech lub czterech filiżanek dziennie miałoby być szkodliwe dla zdrowia.
Niemniej jednak pewne dowody wskazują, że herbata może zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania żelaza z pożywienia, dlatego osoby zagrożone anemią powinny unikać picia herbaty w porach posiłków.

Czarodziejski czosnek

Zaczaruj gotowane i przygotowywane przez siebie potrawy i dodaj magiczny składnik podnoszący odporność — czosnek.
Czosnek od wieków znany jest w różnych kulturach ze swoich prozdrowotnych właściwości. Ta roślina o intensywnym smaku i zapachu działa intensywnie jako wzmacniacz odporności stymulujący rozmnażanie białych krwinek odpowiedzialnych za walkę z infekcją, oprócz tego pobudza działanie naturalnych komórek cytotoksycznych i zwiększa wydajność produkcji przeciwciał.
Podnoszące odporność właściwości czosnek zawdzięcza najprawdopodobniej swoim składnikom zawierającym siarkę, takim jak alicyna i siarczki, które też odpowiadają za specyficzny smak czosnku. Czosnek działa też jako przeciwutleniacz zmniejszający ilość wolnych rodników w krwiobiegu i odgrywa pewną rolę w usuwaniu potencjalnie rakotwórczych substancji i innych toksyn.
Dowodem na to może być fakt, iż w społecznościach spożywających duże ilości czosnku rzadziej występuje rak jelit. Ponadto czosnek jest przyjazny dla serca, ponieważ zapobiega tworzeniu się płytek miażdżycowych i blokowaniu małych naczyń krwionośnych.
Dodawaj rozgnieciony czosnek do potraw duszonych, piecz go razem z mięsem lub zmiksuj go z awokado i sokiem cytrynowym, a otrzymasz przekąskę przyjazną dla układu odpornościowego. Jeśli nie lubisz smaku czosnku (albo nie chcesz, aby było go czuć w Twoim oddechu),możesz wypróbować pozbawione charakterystycznego smaku i zapachu czosnkowe kapsułki, które są sprzedawane w aptekach.

Zielona ochrona

Zielone warzywa takie jak brokuły, jarmuż i szpinak pełne są antyutleniaczy podnoszących odporność i zapobiegających chorobom nowotworowym. Zadbaj o regularne spożywanie tych warzyw, najlepiej codziennie lub co drugi dzień.
Szpinak bogaty jest w karotenoidy, które organizm przekształca na witaminę A, wspomagając uruchomienie reakcji odpornościowych. Zawiera też witaminę C utrzymującą skórę i błony śluzowe w dobrym stanie oraz witaminę B podnoszącą poziom energii. Szpinak jest również doskonałym źródłem cynku niezbędnego do aktywacji limfocytów T.

Na jagody

Choć wszystkie jagody mają zbawienny wpływ na odporność, ponieważ zawierają ogromne ilości witaminy C, prawdziwymi bombami witaminowymi są czarna porzeczka i czarna borówka.

Czarna porzeczka zawiera substancje odżywcze, które mogą poprawić wchłanianie żelaza, pobudzić przemianę materii i poprawić dotlenienie tkanek. Wspomagają też funkcjonowanie wątroby, pomagają regulować poziom cukru we krwi i sprzyjają gojeniu się ran. Mogą również chronić przed chorobami serca i rakiem.
Czarna borówka to jedno z najbogatszych źródeł antyutleniaczy wśród produktów żywnościowych. Podnoszą one odporność, zwalczają nowotwory i działają przeciwstarzeniowo.

Źródło: Theresa Cheung "100 sposobów na zwiększenie odporności" wyd. Septem