Twój plan obiadowy - jedz zdrowo w ciągu tygodnia.

Oczyść swoje nawyki żywieniowe redukując z diety tłuszcze nasycone, oczyszczone ziarno, przetworzone potrawy, cukier i sól. Łatwo jest zwrócić uwagę na to, co jemy w weekendy, kiedy mamy do dyspozycji dużo czasu na przygotowanie pysznych posiłków. Ale w tygodniu pracy, kiedy czasu jest mniej, łatwo jest poddać się urokowi wygodnego jedzenia, z powodu... wygody.

Jednak możesz jeść zdrowo również w ciągu tygodnia, jeżeli będziesz przestrzegać kilku rad (oraz łatwych, zdrowych przepisów). Poniżej znajdziesz sześć rad i przepisów do wykorzystania, kiedy wszystko co masz to 30 minut na przygotowanie zdrowego posiłku:

1. Wykorzystuj krótko gotowane potrawy pełnoziarniste

Próbując jeść zdrowo musisz unikać oczyszczonego ziarna, znajdującego się w białych makaronach, białym pieczywie i białym ryżu. Używaj w zamian potraw pełnoziarnistych. Niestety, wiele z nich wymaga prawie godzinnego gotowania, co utrudnia ich przygotowanie w pośpiechu. Masz dwie możliwości: a) gotować na raz dużą porcję pęczaku, brązowego ryżu czy ziaren pszenicy i używać ich do posiłków w ciągu tygodnia; b) przestawić się na gatunki, które nie wymagają długiego gotowania – jak komasa ryżowa, bulgur, czy farro. Można je przygotować w mniej niż pół godziny.

2. Mądrze dobieraj warzywa

Zdrowe jedzenie jest proste, gdy włożysz jak najwięcej warzyw do przygotowywanego dania. Ale, jeżeli starasz się jeść bardzo dużo warzyw, ich mycie, krojenie i gotowanie może zabrać bardzo dużo czasu. W tygodniu skup się na kilku warzywach, które gotują się szybko i wymagają niewiele czasu do przygotowania. Groszek, szparagi, brokuły i kalafior wymagają bardzo mało przygotowywania i wszystkie gotują się szybko (pokrój brokuły i kalafior na mniejsze kawałki, by przyspieszyć gotowanie). Smakują bardzo dobrze gdy są delikatnie kruche- stan ten osiągają już po kilku minutach gotowania.

3. Używaj przypraw ziołowych i cytrusów zamiast soli

Aby dodać swoim potrawom smaku – gdy nie używasz soli – możesz polegać na zdrowych dodatkach smakowych, takich jak zioła, sok z cytryny lub lemonki. Wieczorami, kiedy nie masz dużo czasu, używaj do swoich potraw świeżej bazylii i szczypiorku. Kiedy czasu masz jeszcze mniej, możesz wykorzystać zioła suszone. Pamiętaj, że jeśli w przepisie podane są świeże zioła, a zamierzasz użyć suszonych, zmniejsz ich ilość o jedną trzecią.

4. Używaj owoców zamiast cukru do słodzenia potraw

Obiad nie jest posiłkiem, który zwykle zawiera dużo cukru. Ale z deserem po obiedzie może być inaczej. Jeżeli jesz zdrowo, chcesz unikać potraw z nadmiarem cukru. Wybieraj na deser potrawy, które są naturalnie słodkie, takie jak owoce. Możesz na przykład zmiksować truskawki z jogurtem dietetycznym i dodać dla smaku wanilii, a otrzymasz pyszny, naturalnie słodki deser.

5. Rób proste sałatki

Do sałatek możesz wykorzystać wiele rodzajów warzyw, są one szybkie w przygotowaniu jeżeli nie będziesz ich komplikować. Aby były zdrowe, używaj do nich świeżych warzyw oraz własnych sosów. Wydaje się to długotrwałe, ale do sosu sałatkowego własnej produkcji potrzebne są tylko trzy składniki: ocet winny, oliwa i szczypta soli.

6. Redukuj tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone znajdują się w mięsie i potrawach nie odtłuszczonych. Nie musisz ich wykluczać całkowicie, ale ograniczenie tłuszczy nasyconych jest łatwe. Wybieraj nisko tłuszczowe produkty oraz gotuj na oliwie extra-virgine zamiast na maśle. Zastąp część mięsa ze swojej diety owocami morza. Krewetki i łosoś są dobrym pomysłem na posiłki w ciągu tygodnia. Dają się szybko przyrządzić, a łosoś zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które dobrze służą na serce i mogą poprawiać Twój nastrój.