Jogging

Jogging to forma truchtu lub biegu w wolnym tempie. Głównym celem joggingu jest poprawa sprawności i wydolności fizycznej bez nadmiernego stresu związanego z wysiłkiem. Za jogging uważa się bieg z prędkością 7 do 10 km/h. Jogging to jeden ze skuteczniejszych sposobów walki z nadwagą.

Co daje jogging?

Bieganie jest dobre na wszystko. Pomaga zrzucić zbędne kilogramy, poprawia sprawność, wzmacnia zdrowie i zapewnia dobre samopoczucie, powodując korzystne zmiany psychofizyczne, obniżając poziom stresu i rozluźniając napięcie mięśniowe. Bieganie uaktywnia pracę całego organizmu, usprawnia funkcjonowanie serca, płuc, mięśni kończyn dolnych i obręczy biodrowej. Poprawia krążenie krwi i ukrwienie całego organizmu. Obniża poziom złego cholesterolu, zapobiega rozwojowi osteoporozy.

Od czego zacząć bieganie?

Wszystko, czego potrzebujesz to para butów sportowych i kilkadziesiąt minut wolnego czasu. Bieganie - czy może być coś prostszego? Każdy to potrafi. Wystarczy wyjść z domu i... po prostu zacząć biec.

Początkującym biegaczom radzimy zaczynać treningi bardzo powoli, najlepiej od szybkiego spaceru lub bardzo wolnego truchtu. Ważne jest to, by pozostawać w ciągłym ruchu. Najważniejsza jest tu systematyczność, nie należy robić zbyt dużych przerw między treningami. Najlepiej na początek wyznaczyć sobie jeden dzień w tygodniu, potem ilość treningów zwiększyć do trzech, czterech a nawet pięciu dni, w których biegamy. Trzeba pilnować, aby nie przekładać biegania na inny dzień, ponieważ to bardzo rozleniwia, aż w końcu w ogóle zapominamy o treningu. Optymalną ilość treningów w tygodniu jest od czterech do pięciu.

Każdy trening podziel na trzy części:

1. Rozgrzewka - 10 do 15 minut. Przed rozpoczęciem biegu można przejść w szybkim tempie kilka minut, wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewających stawy (krążenia głowy, tułowia i ramion, nadgarstki, biodra, kolana, aż do kostek). Następnie przystąpić do rozciągania mięśni, wykonując różnego rodzaju skłony, przysiady oraz rozciągania w pozycji siedzącej bądź stojącej. Dzięki tym ćwiczeniom wprawimy w ruch nasze ciało, tym samym przygotowując je do czekającego na nie wysiłku, czyli biegu właściwego. Rozgrzewka pozwoli nam zmniejszyć prawdopodobieństwo pojawienia się kontuzji, które mogą przydarzyć się każdemu. Nie może o niej zapomnieć żaden biegacz, bez względu na to czy dopiero zaczyna swoją przygodę z joggingiem czy jest nawet najbardziej zaawansowanym biegaczem.

2. Jogging - bieg z prędkością 7-10, a dla zaawansowanych nawet do 12 km/h w czasie 15 - 60 minut, zależnie od naszej wytrzymałości i zaawansowania oraz od tego na jakim efekcie biegu nam zależy. Jeśli chcemy spalić zbędne kilogramy musimy biegać wolno bądź szybko maszerować. Szybsze tempo spowoduje natomiast przyrost tkanki mięśniowej. Zaczynając swoją przygodę z joggingiem najlepiej rozpoczynać od krótkich treningów 15-to, 20-to minutowych. Wraz ze wzrostem wytrzymałości naszego organizmu należy stopniowo zwiększać czas joggingu, z progresją choćby 5 o minut. Górnym pułapem czasu biegu, do którego należy dążyć, to 60 minut. Podczas samego biegu należy trzymać tułów prosto, a ramiona delikatnie i płynnie wprowadzić w ruch. Należy biegać w takim tempie, abyśmy mogli bez przeszkód spokojnie oddychać. Bieg nie powinien pochłaniać całej naszej energii - musimy czuć, że mamy siły na więcej.
   Bardzo duże znaczenie ma synchronizacja oddychania z krokiem biegowym i pracą ramion. Po kilku tygodniach systematycznych ćwiczeń to przyjdzie samo. Synchronizacja oddechu pomaga zwiększyć dystans biegu i poprawić tempo.
   Od naszej kondycji będzie uzależniony wybór trasy biegowej. Można oczywiście biegać po utartych szlakach o umiarkowanym stopniu trudności. Propozycją dla ludzi lubiących wyzwania jest trening w terenie o zróżnicowanym ukształtowaniu, z koniecznością wbiegania pod górę i zbiegania z niej. O ile to możliwe, należy biegać po miękkim podłożu, np. po trawie, po plaży czy w lesie.

3. Zakończenie treningu, rozciąganie i rozlużnianie - minimum 5 minut. Może nim być na przykład chwila wyciszającego truchtu czy spaceru, a na koniec powtórzyć ćwiczenia rozciągające mięśnie jak przy rozgrzewce (szczególnie należy rozciągnąć i rozluźnić mięśnie ud i łydek).

Dla kogo jogging?

Biegać może praktycznie każdy. Jogging nie jest zależny wieku, płci, miejsca zamieszkania czy zasobu portfela. To naprawdę nie jest trudne, wystarczy tylko odpowiednio przygotować się do pierwszego, a potem następnego treningu, tak aby organizm nie buntował się przeciwko nagłemu wysiłkowi.

Przeciwwskazania to schorzenia kręgosłupa, stawów kolanowych czy choroby serca. W tych przypadkach dobrze jest zasięgnąć opinii lekarza. Przeszkodą może też być duża nadwaga, ponieważ bieganie może doprowadzić do zbyt dużego obciążenia stawów kolanowych, a wtedy bardziej zaszkodzić niż pomóc. Jednak już przy umiarkowanej otyłości jogging jest jednym z najlepszych sposobów na pozbycie się nadwagi, oczywiście w połączeniu z odpowiednią dietą.

Odchudzanie przez bieganie

Nie wystarczy jednak po prostu biegać, aby spalić niechciane kalorie. Trzeba biegać wolno i długo. Ten warunek jest konieczny. Musi o nim pamiętać każdy, kto zaczyna przygodę z odchudzaniem poprzez uprawianie joggingu. Nikt nie wymaga, aby zaczynać od półgodzinnego biegania. Pierwsze treningi mogą z powodzeniem opierać się na spacerach, a właściwie marszu. Nie może on być jednak zbyt wolny. Udowodniono bowiem, że najlepiej spalamy tłuszcz kiedy nasze tętno oscyluje w granicach 65 - 70% swoich maksymalnych możliwości. Jak sprawdzić czy osiągnęliśmy już odpowiedni poziom? Najprościej za pomocą pulsometru. Jeśli jednak nie posiadamy tego udogodnienia trzeba sobie radzić inaczej. Nasz marsz czy bieg powinien być taki, aby umożliwiał swobodne rozmawianie. Kiedy konwersacja staje się niemożliwa jest to sygnał, że trzeba zwolnić.

Ile właściwie czasu powinniśmy poświęcić na trening? Co najmniej trzydzieści minut, oczywiście bez przerwy. Organizm zacznie bowiem spalać tłuszcz dopiero po około dwudziestu minutach wysiłku. Oznacza to więc, że przez ostatnie dziesięć minut treningu organizm najefektywniej spala tłuszcz. Oczywiste jest, że im dłużej będziemy biegać tym więcej kalorii spalimy. Przedłużając trening nie można zapomnieć o podstawowej zasadzie dotyczącej szybkości. Kiedy bowiem przyspieszymy zamiast spalania tkanki tłuszczowej nastąpi przyrost masy mięśniowej.

Jeśli chcesz podejść do sprawy odchudzania profesjonalnie skorzystaj z planów treningowych przygotowanych przez specjalistów. Możesz je znaleźć na stronach internetowych poświęconych bieganiu. Zaczynając przygodę z joggingiem zaczynaj od mniej forsownych treningów i zwiększaj ich intensywność z biegiem czasu.

Jaki ubiór

Po pierwsze zawsze wygodny. Najważniejsze są buty, nie należy na nich oszczędzać. Dobre buty będą właściwie chronić ścięgna i stawy. Resztę ubioru należy dostosować do pogody i upodobań. Moda nie jest istotna. Pamiętaj - biegasz dla zdrowia i dobrego samopoczucia.

Rady dla początkujących

• Nie ma określonej pory, kiedy powinno się biegać. To sprawa bardzo indywidualna, niektórzy wolą uprawiać jogging rano - przed całym dniem w pracy, inni wieczorem. Jeśli zależy nam głównie na spalaniu tkanki tłuszczowej to najlepszy jest poranek. Organizm sięga wtedy do rezerw energii.
• Organizm każdego człowieka jest inny. To od jego wytrzymałości i indywidualnych predyspozycji będzie zależało jak często oraz jak długo będziemy trenować jogging. Zaczynając przygodę z joggingiem zaczynaj od mniej forsownych treningów i zwiększaj ich intensywność z biegiem czasu.
• Co jednak należy robić podczas biegania, aby nasz organizm nie odczuwał zbyt dużego wysiłku? PRAWIDŁOWE ODDYCHANIE. Należy starać się, aby było ono jak najbardziej swobodne. Początkujący amatorzy joggingu mogą mieć z tym mały problem, z czasem jednak zaczną oni łapać rytmiczny, odpowiadający stawianym krokom, oddech. Czas na zadanie zasadniczego pytania: oddychać ustami czy nosem? Jedna z teorii głosi, że wdech powinien odbywać się przy pomocy nosa, wydech zaś ust. Najpopularniejsza w ostatnich czasach jest jednak ta, według której powinniśmy oddychać tak jak nam wygodnie. Gdy biegamy w niezbyt sprzyjających warunkach pogodowych, na przykład w zimie, lepiej wdychać powietrze nosem, ponieważ zostaje ono bardziej ogrzane. Kluczowe jest dostosowanie oddechu do intensywności biegu. Nie możemy oddychać jednakowo, gdy truchtamy oraz gdy biegniemy szybko.
• Osoby towarzyskie mogą namówić do wspólnego biegania przyjaciół, znajomych, sąsiadów czy kolegów z pracy.
• Ci, którzy wolą być sami, niech biegają bez towarzystwa. To czas, kiedy nikt nie przeszkadza i nie dzwoni komórka (niech nikomu nie przyjdzie do głowy zabierać jej ze sobą). Jest się samemu ze sobą i należy to docenić.
• A kiedy już jogging będzie sprawiał wam autentyczną przyjemność i zdacie sobie sprawę z tego, że bardzo to lubicie - namówcie innych na bieganie.

Zalety joggingu

1. Jest wspaniałym sposobem odchudzania, pozwala spalać zbędne kalorie oraz zredukować tkankę tłuszczową. Dzięki temu, że podczas biegu angażujemy wiele grup mięśni, organizm znacznie łatwiej spala nagromadzony tłuszcz.
2. Korzystnie wpływa na układ krążenia, zwiększa wydolność serca oraz obniżą ciśnienie krwi. Ponadto jest to doskonałe wzmocnienie układu oddechowego, któremu zawdzięczać możemy zwiększenie pojemności płuc. Zmniejsza ryzyko występowania takich schorzeń jak miażdżyca, udar mózgu czy choroba wieńcowa. Zwiększa wytrzymałość oraz odporność organizmu.
3. Bieganie działa wręcz uzdrowicielsko na bóle pleców związane ze stresem. Podczas biegu rozluźniamy napięte mięśnie.
4. Jogging to wspaniała odskocznia od codziennego życia nie pozbawionego stresów i obowiązków, dlatego ma zbawienne działanie również na psychikę człowieka.
5. Wymaga zdecydowanie niewielkich nakładów finansowych. Koszty poniesiemy jedynie na zakup odpowiedniego obuwia i odzieży do uprawiania joggingu.

Wady joggingu

Uprawianie joggingu może spowodować zbytnie obciążenie kręgosłupa i stawów kolanowych. Może być więc groźne głównie dla osób starszych bądź z dużą nadwagą. Nie jest ono również zalecane osobom z wadami serca, ponieważ wysiłek może przyczynić się do problemów z prawidłowym funkcjonowaniem tego ważnego narządu. Aby mieć pewność, czy nasz organizm jest w stanie podołać uprawianiu tego sportu, najlepiej skonsultować się z lekarzem.

Bieganie jest najprostszą i najbardziej naturalną formą sportu!