Dieta indeksu glikemicznego

Co to jest indeks glikemiczny (IG)

To wskaźnik informujący o tym, jak szybko dany produkt po jego spożyciu, doprowadza do podniesienia poziomu cukru (glukozy) we krwi.

Indeks glikemiczny określa wzrost poziomu glukozy po podaniu określonej ilości węglowodanów przyswajalnych (np. w postaci pokarmu) i porównaniu go z krzywą wzrostu glukozy po podaniu czystej glukozy. Zakres indeksu glikemicznego może wahać się od 0 do 100. Czym wyższa jego wartość tym dany produkt bardziej zwiększa poziom glukozy we krwi.

Procesy technologiczne przy produkcji żywności na ogół wpływają na zwiększenie indeksu glikemicznego. Zatem produkty nisko przetworzone z tego samego surowca mają z reguły niższy indeks glikemiczny od produktów przetworzonych.

Im wyższa wartość indeksu glikemicznego, tym wyższy poziom cukru we krwi, tym większe prawdopodobieństwo, że niespożytkowany cukier zamieni się w naszym organizmie w tłuszcz.
Im więcej produktów o niskim indeksie glikemicznym, tym proces związany z podwyższaniem cukru (glukozy we krwi) i kolejnymi procesami przebiega znacznie wolniej. Szanse na to, by przybyło nam kilogramów są więc niewielkie.

Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Jest to również zalecane dla osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie hormonu insuliny i pozwala ograniczyć napady głodu. Najkorzystniejsze do spożycia są produkty, których IG nie przekracza 60. Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Dzięki znajomości wartości indeksu glkemicznego dla poszczególnych produktów, możemy wybierać produkty o niskiej wartości IG i ograniczyć poziom glukozy we krwi, co w efekcie pozwala przywrócić prawidłową wagę ciała i utrzymać ją - bez efektu jojo. Wystarczy więc spożywać wyłącznie te produkty, które mają odpowiedni indeks glikemiczny, a dieta oparta na tym indeksie pozbawi nas zbędnych kilogramów.

Twórcą diety opartej na indeksie glikemicznym jest francuski lekarz Michel Montignac, który na bazie własnych obserwacji doszedł do wniosku, że w odchudzaniu pomóc mogą produkty, które charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym.

Metoda Montignaca nie ogranicza ilości pokarmu i kalorii, lecz uczy, czego należy unikać, a czego powinniśmy spożywać więcej. Jeśli zrozumiesz jej podstawowe zasady, liczenie kalorii będzie należało do przeszłości - jako największa pomyłka dietetyczna stulecia.

Metoda Montignaca opiera się na założeniu, że za nadwagę i otyłość nie odpowiada spożywanie kalorycznych posiłków, ale spożywanie źródeł węglowodanów, które przyczyniają się do gwałtownych skoków cukru we krwi. Sukces może diecie zapewnić jedynie wyeliminowanie tych produktów, które odpowiadają za wywoływanie nagłych skoków poziomu cukru. Podstawą są zatem produkty spożywcze, które charakteryzują się niskim wskaźnikiem glikemicznym.

Równomierny i niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu produktów o niskim IG powoduje małe wydzielanie insuliny, dłuższe odczuwanie sytości i większe zużycie rezerw tłuszczu. Natomiast wysoki poziom glukozy we krwi wywołany spożyciem produktów o wysokim IG wpływa na odkładanie tłuszczu w tkance tłuszczowej i jest uznanym czynnikiem ryzyka chorób cywilizacyjnych.

Jeżeli chcemy schudnąć, należy wybierać tylko i wyłącznie takie produkty, które mają niski indeks glikemiczny, a dieta Montignaca będzie miała szansę odnieść rezultat, zgodny z naszymi oczekiwaniami.

Założenia diety opartej na indeksie glikemicznym Jeżeli chcemy stracić na wadze wystarczy znacznie ograniczyć węglowodany. Ograniczając spożywanie węglowodanów, organizm zaczyna zamieniać nagromadzony tłuszcz w energię, która posłuży mu za paliwo. Nie jest to nic nadzwyczajnego. To zwyczajna funkcja organizmu, w którą zostaliśmy wyposażeni na wypadek okresów ograniczonego dostępu do pożywienia. Tradycyjny model żywieniowy zakłada, że na nasze posiłki powinny się składać z produktów, które dostarczają nam 60% energii pochodzącej od węglowodanów, natomiast reszta to białka i tłuszcze. Dieta z IG zakłada, że aby utrzymać dobre zdrowie i piękną sylwetkę wystarczy zmienić te proporcje na takie: 45% to energia pochodząca od węglowodanów, 25% z białek i 30% z tłuszczów.

Podstawą diety są produkty, których wartość IG jest mała, niższa niż 50-55. Natomiast produkty, których IG jest większy niż 75 powinny zostać całkowicie wyeliminowane z diety. Produkty, których indeks glikemiczny ma średnie wartości nie są szczególnie zalecane, ale nie są też niedozwolone, stąd można przyjąć, że mogą być spożywane w umiarkowanych ilościach (2-3 porcje dziennie). Dobrym i polecanym zwyczajem jest spożywanie 3 głównych (śniadanie, obiad, kolacja) i 2 mniejszych posiłków w ciągu dnia, przy czym jako posiłek traktuje się zjedzenie nawet pojedynczego produktu (np. jabłka).

Zalecenia do jadłospisu

1. Należy regularnie spożywać posiłki w odstępach około 3 – godzinnych.
2. Potrawy należy gotować krótko, tylko tyle, ile trzeba (nadmierne rozgotowywanie makaronu, ryżu, warzyw zwiększa ich indeks glikemiczny), najlepiej więc spożywać produkty zbożowe al. dente, a warzywa i owoce na surowo.
3. Mocno ograniczyć dosalanie potraw oraz unikać produktów bogatych w sód (np. przyprawy typu kostka rosołowa, konserwy mięsne i rybne, sery żółte i pleśniowe, solone orzeszki).
4. Zwiększyć spożycie tłuszczów bogatych w kwasy jedno i wielo-nienasycone (ryby, oleje roślinne, drób), natomiast zmniejszać i eliminować spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu (mięso i wędliny wieprzowe,). Usuwać widoczny tłuszcz z mięsa.
5. Należy dbać o urozmaicenie jadłospisu.
6. W czasie stosowania diety konieczne jest wypijanie każdego dnia 1,5 – 2,5 litra wody źródlanej lub ustrukturowanej.

Trzy fazy diety opartej o indeks glikemiczny

Faza I - przeznaczona dla osób chcących zredukować szybko i znacznie swoją masę ciała – trwa od 2 tygodni do kilku miesięcy
W tym okresie należy spożywać minimalną ilość węglowodanów, natomiast dowolną ilość białek i zdrowych tłuszczów. Kierując się tą zasadą można spożywać 4-5 posiłków dziennie, nie licząc ich kalorii. Spodziewana utrata wagi to 1 kg tygodniowo. Dla poprawienia efektów odchudzania należy się wysypiać (7-8 godzin na dobę) i unikać stresu.

Faza II - przeznaczona dla osób, które mają do zrzucenia tylko kilka kilogramów – trwa do momentu osiągnięcia upragnionej wagi.
Płynne przejście z fazy pierwszej do drugiej polega na stopniowym wprowadzaniu do diety węglowodanów o niskim IG. Na początek możemy zacząć od jednego owocu lub jednej kromki ciemnego pieczywa na dzień. Na tym etapie każdy powinien indywidualnie do swoich potrzeb dopasować spożywanie węglowodanów. Każdy organizm jest inny, a my znamy siebie najlepiej, więc słuchajmy swojego wewnętrznego głosu, który nam podpowie jaka ilość węglowodanów będzie dla nas najlepsza. Stosując się do tej zasady w rezultacie zgubimy około 0,5 kg na tydzień.

Faza III - nie jest już dietą, tylko zdrowym sposobem odżywiania, na całe życie – przeznaczona dla osób, które już osiągnęły upragnioną wagę.
Faza trzecia ma zapoczątkować nowy etap w Twoim życiu, a więc zmianę odżywiania. Jeżeli będziesz się zdrowo odżywiać, utrzymasz swoją upragnioną wagę i ograniczysz ryzyko zachorowania na choroby. Nie ma już produktów zakazanych, jemy to na co mamy ochotę, musimy tylko zwracać uwagę na to, żeby większość produktów miała niski indeks glikemiczny. W diecie tej aktywność fizyczna jest bardzo wskazana, polecane szczególnie są: spacery, Nordic Walking lub jazda na rowerze.

Zalety diety IG

Zmienia całkowicie podejście do jedzenia i uczy zdrowych nawyków żywieniowych. Zapewnia bezpieczeństwo stosowania i korzystnie wpływa na Twoje zdrowie. Jadłospis jest dość zróżnicowany, w zależności od fazy. Ma racjonalne biologicznie podstawy, które pozwalają wierzyć w jej skuteczność. Brak efektu jojo, duża skuteczność diety pod warunkiem stosowania zasad diety nawet po zakończeniu kuracji. Można pozbyć się nawet 20 kg. W pierwszej fazie diety możliwy jest spadek nawet o 8kg. W kolejnej fazie utrata wagi jest znacznie mniejsza, wszystko zależy od tego, jak długo będziemy trwać w II fazie.

Wady diety IG

Relatywnie wysoki koszt diety. Większość produktów o niskim indeksie to produkty sezonowe bądź, w naszych warunkach, dość kosztowne. Brak podania konkretnych przepisów znacznie utrudnia przygotowywanie posiłków – trzeba szukać samodzielnie, co może być również zaletą.

Polecana jest dla osób dorosłych z nadwagą i otyłością. Niewskazana dla osób z hipoglikemią (obniżonym poziomem cukru we krwi), chorzy na cukrzycę muszą najpierw skonsultować się z lekarzem, dieta w połączeniu z lekami może spowodować zbyt drastyczny spadek poziomu glukozy, osoby z wysokim poziomem cholesterolu we krwi powinny ograniczyć spożycie jajek (w menu jest ich dużo) i zastąpić je np. rybami i drobiem.