Dobrawaga

Rekreacja rowerowa

Głosów: 3
piątek, 01 lutego 2013


Jazda na rowerze bez wątpienia wpływa na poprawę kondycji fizycznej i zdrowia, ale także wpływa korzystnie na wygląd i dobre samopoczucie. Umożliwia poznanie nowych miejsc, a bardziej ambitnych zachęca do rywalizacji.

Rower stał sie alternatywnym środkiem komunikacji w drodze do szkoły, do pracy, czy na zakupy. Rowerem dojedziesz wszędzie, bez względu na korki uliczne czy kiepskie drogi. Jazda rowerem jest ekologiczna i tania, nie obciąża portfela, a jedynie zależy od Twojej woli i kondycji.

Podczas jazdy na rowerze poprawiamy funkcjonowanie układu oddechowego i układu krążenia, zapewniając swojemu organizmowi gruntowną wentylację. To z kolei podnosi naszą sprawność fizyczną i wydolność całego organizmu. W efekcie rośnie nasze zadowolenie i chęć do życia. Odrywamy się od codziennych obowiązków i co najcenniejsze, przebywamy na świeżym powietrzu pozbywając się stresu.

Ten rodzaj wysiłku wiąże sie z mniejszym wydatkiem energetycznym niż trening biegowy, co wynika z faktu odciążenia znacznej części masy ciała. Treningi rowerowe, ze względu na mniejszą intensywność stwarzają możliwość przedłużenia czasu wysiłku, dzięki czemu łączny koszt kaloryczny pracy mięśniowej może być wysoki.

Zadowolenie po ukończeniu każdego treningu - gwarantowane!

Od czego zacząć treningi rowerowe

Podstawowe wskazówki dotyczące jazdy na rowerze odnoszą się do zdrowia i bezpieczeństwa. Przede wszystkim musimy sprawdzić, czy rower jest odpowiedniej wielkości dla nas i w dobrym stanie technicznym. Siodełko i kierownica powinny być ustawione tak, abyśmy całkowicie prostowali nogi w pozycji, gdy pedał jest na dole, zaś plecy mogły być utrzymywane prosto - bez garbienia się. Obowiązkowym elementem bezpieczeństwa są kask oraz światełka - odblaskowe lub pulsacyjne, przednie i tylne.

Po pierwsze - wybierz stałą porę dnia na treningi rowerowe.
Zacznij od krótkich, 20 - 30 minutowych wycieczek ( nie więcej niż 10 km), wybierając na początek trasy płaskie, aby pozwolić mięśniom przyzwyczaić się do tego rodzaju pracy. Tempo jazdy powinno być umiarkowane od 15 do 20 km/h. Po pewnym czasie, jeśli czujesz się na siłach, zwiększaj czas jazdy. Możesz też wjechać do lasu, gdzie czekają na Ciebie podjazdy i zjazdy, czyli urozmaicenie trasy i treningu. Zabieraj na wycieczki rowerowe bidon z wodą, aby regularnie uzupełniać płyny w organizmie.

Pamiętaj, że każdy trening zaczynamy od rozgrzewki, która zapobiegnie przed przeciążeniom i skurczom. Np. wolne tempo jazdy na rowerze też można traktować jak rozgrzewkę. Ale lepszym rozwiązaniem będzie tutaj typowa rozgrzewka, której elementami są skręty i skrętoskłony tułowia, krążenia bioder i kolan oraz ćwiczenia rozciągające nóg. Rozgrzewka przed jazdą na rowerze jest bardzo podobna do tej, którą stosujemy przed bieganiem.

Najlepiej jest trenować trzy razy w tygodniu, rozłożone na cały tydzień, np. poniedziałek, środa i sobota. Pozwoli to na regenerację Waszego organizmu i odpoczynek, a także da lepsze efekty. Najlepsze efekty daje zawsze regularność treningów!

Szybkość jazdy dobierz tak aby uniknąć zadyszki, a jazda nie ograniczała swobodnej rozmowy. Szybkość pedałowania (ilość obrotów korby na minutę zwana kadencją) powinna być wysoka, jeżeli Twoim zamiarem jest redukcja tkanki tłuszczowej, i powinna wynosić około 80 do 90 obrotów na minutę. Jazda z niską kadencją 60 do 70 obrotów na minutę obciąża stawy kolanowe, a wykorzystywana jest w treningu siłowym.

Elementy techniki jazdy na rowerze

1. Na pedał naciskamy zawsze przednią częścią stopy, co stymuluje pracę mięśni całej nogi.

2. Najważniejszym elementem dla poprawienia efektu włożonej przez nas siły jest dobór odpowiedniego przełożenia. Jadąc pod górę używajmy przełożeń pomagających utrzymać wysoki rytm pedałowania. Generalna zasada: im cięższy podjazd tym większą koronkę ustawiamy w tylnej przerzutce i mniejszą w przedniej. Podczas zjazdu lub jazdy z wiatrem przeciwnie: mała koronka z tyłu, duża z przodu. Nie należy zmieniać przerzutek podczas postoju.

3. Niezmiernie istotna dla naszej techniki jazdy jest kadencja pedałowania. Optymalny dla naszych mięśni jest rytm pedałowania na poziomie 88-92 obrotów na minutę. Dobrze jest starać się utrzymywać takie rytm pedałowania na płaskich odcinkach trasy.

4. Podczas hamowania należy używać obu hamulców - przedniego i tylnego. Najlepiej hamować nie doprowadzając do blokady kół, czyli wcześniej należy sprawdzić ile siły wymaga płynne zatrzymanie roweru bez blokowania koła i, co za tym idzie, bez poślizgu. Hamowanie przednim hamulcem zapewnia większą siłę hamowania, ale też wymaga większej wprawy i wyczucia roweru, w przeciwnym razie możemy wyskoczyć z roweru do przodu, ponad kierownicą. Przedniego hamulca najlepiej używać podczas jazdy na wprost.

5. Podczas zjazdów najważniejszą rzeczą jest utrzymanie przyczepności obydwóch kół, co uzyskamy stając na pedałach, łapiąc siodełko pomiędzy uda, wystawiając silniejszą nogę do przodu, środek ciężkości przesuwamy do tyłu i delikatnie hamujemy, uważając by nie zablokować kół.

6. Na podjazdach najważniejszą rolę będzie odgrywać nasza wytrzymałość i tak jak na zjazdach bardzo potrzebne jest utrzymanie przyczepności kół. Dlatego należy dociążyć tylne koło siadając na siodełku i pochylić się nad kierownicą.

7. Pokonywanie zakrętów to suma kilku czynników, z których najważniejszym jest odpowiedni balans ciałem. W czasie szybkiego przejeżdżania zakrętu musimy pochylić się do jego środka, tak by zniwelować działanie siły odśrodkowej. O tym, jak duże powinno być to pochylenie decydują kąt zakrętu oraz prędkość z jaką chcemy pokonać dany zakręt.
Jadąc w zakręcie nie pedałujemy, nie hamujemy - generalnie zakręt powinniśmy pokonać na stałej prędkości, przyspieszając dopiero wtedy, kiedy zaczynamy widzieć drogę za zakrętem.

8. Najeżdżanie na przeszkody: krawężnik, konar, czy kamień - przednie koło zawsze musi najechać na przeszkodę prostopadle do jej krawędzi.

9. Aby przy jeździe na rowerze trenować też górną część ciała, staramy się rozłożyć jak najszerzej łokcie na zewnątrz i obniżyć tułów naciskając na kierownicę. Z tej pozycji podnosimy się w górę na zasadzie pompki, aż do całkowitego wyprostowania łokci, powtarzając to ćwiczenie wielokrotnie w czasie jazdy.

10. Mięśnie pośladków zyskają najbardziej, jeśli na krótkie odcinki będziemy podnosić pupę z siodełka i wolno pedałować jedynie unosząc się na nogach. Pośladki trzeba mieć w takiej pozycji jak najbardziej ściśnięte.

Podstawowe zasady bezpiecznej jazdy na rowerze

1. Hamujemy obydwoma hamulcami w jak najwolniejszym, stabilnym tempie. Nagłe hamowanie może skończyć się upadkiem.

2. Jeździmy zawsze w tym samym kierunku, co samochody na szosie, przestrzegając znaków drogowych!

3. Przed skrętem na jezdni sygnalizujemy zmianę kierunku jazdy wyciągniętymi ramieniem.

4. Nie przekraczamy ciągłych linii, nie jeździmy środkiem pasa ruchu.

5. Przejście dla pieszych pokonujemy na nogach prowadząc rower.

6. Jeśli nie ma wyznaczonej ścieżki rowerowej jeździmy po ulicy, nie chodniku, starając się zachować odstęp od zaparkowanych samochodów - nagłe otwarcia drzwi są częstą przyczyną wypadków.

7. Szybkość jazdy dostosowujemy do warunków atmosferycznych - mokra powierzchnia znacznie utrudnia hamowanie.

8. Na przejściach zawsze ustępujemy pierwszeństwa pieszym.

9. Hamujemy przed wejściem w zakręt, nie w trakcie.

10. Podczas stromych zjazdów w dół przesuwamy ciężar ciała jak najbardziej w tył na siodełku - ustępujemy pierwszeństwa jadącym pod górę.

Zobacz także

Polecane książki

Komentarze

Brak komentarzy.
Badź pierwszy - dodaj komentarz!
Nazwa użytkownika:

Komentarz:

Dodaj komentarz

Facebook

Wybrane artykuły

Sport dzieci i młodzieży - najistotniejsze korzyści

Sport nie tylko zapewnia prawidłowy rozwój fizyczny dzieci, wpływa również korzystnie na kształcenie ich cech psychicznych. Jak udowodniono, dzieci które uczestniczą regularnie w zajęciach sportowych są mniej skłonne do przedwczesnego porzucania nauki, rzadziej popadają w kłopoty związane z alkoholem i narkotykami, a także korzystnie wyróżniają się w nauce i są bardziej towarzyskie. Poniżej przedstawiamy naji...

Tylko będąc aktywnym można przeżyć sto lat

Jest takie miejsce, gdzie ludzie żyją dłużej niż gdziekolwiek indziej na świecie. Rzadziej zapadają na choroby, wolniej się starzeją, nie odchodzą na emeryturę. Nie chcą – ich życie wypełnione jest pasją. Pozostają aktywni seksualnie do późnego wieku. Są szczęśliwi i wydaje się, że doskonale wiedzą, czego chcą. To miejsce to Okinawa. To właśnie tam na każde sto tysięcy mieszkańców przypada ponad dwudziestu czterech s...

Trening ze skakanką

Skoki na skakance mogą być cennym elementem każdego treningu. Dodają energii, oczyszczają umysł, rozgrzewają ciało, spalają mnóstwo kalorii i przygotowują do innego rodzaju ćwiczeń lub zadań, jakie stawia przed tobą nie tyle sala treningowa, co samo życie. Wielu zawodowych sportowców ćwiczy ze skakanką i dzięki niej zyskują lepszą koordynację ruchową i poczucie równowagi.Trening ze skakanką zmusza do wysiłku całe ci...

Dobre zdrowie jest następstwem dobrego samopoczucia, a troska o oczyszczenie organizmu to najlepszy początek.

1-2-3-4
tylko tyle kroków
dzieli CIę od
zmiany swojego
stylu życia na
zdrowy i pełen
energii.
Run

Złe nawyki ograniczaj stopniowo.
Ważne jest nie to, ile jemy, ale jak wiele żywności zostanie strawione.

Wellness to nic innego jak troszczenie się o siebie i swoje życie. Aby być wellness trzeba dokonywać potrzebnych zmian i podtrzymywać do tego swoją motywację. Dlatego znajdź to, co Cię powstrzymuje od czucia się dobrze ze samym sobą. Nie omijaj tych przeszkód - pokonuj je!

..przecież chodzi tylko o to, żeby czuć się lepiej i cieszyć się lepszym wyglądem... Czy dotyczy to również Ciebie?
Dziś masz wiele możliwości, które mogą pomagać Tobie w osiąganiu przeróżnych celów, jeśli chodzi o Twój wygląd i samopoczucie.

Na rynku masz szereg produktów i usług, dzięki którym możesz być wellness:

  • suplementy diety,
  • zdrowa żywność,
  • usługi z zakresu aktywności fizycznej i rekreacji,
  • salony piękności, gabinety odnowy biologicznej, spa itp.
  • szeroko rozumiana profilaktyka zdrowotna itd.