Aktywność fizyczna osób starszych

Źródło: Centers for Disease Control and Prevention cdc.gov

Aktywność fizyczna jest niezbędna dla zdrowego starzenia się.

Będąc osobą starszą, jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla dobra swojego zdrowia jest regularna aktywność fizyczna. Może ona uchronić przed wieloma problemami zdrowotnymi, które wydają się nieuniknione wśród osób starszych. Pomoże także wzmocnić mięśnie, tak abyś mógł wykonywać swoje codzienne obowiązki bez uzależniania się od pomocy innych osób.

Nie podejmowanie żadnej aktywności fizycznej ma zły wpływ na organizm, bez względu na wiek i kondycję zdrowotną. Pamiętaj, że jakakolwiek aktywność jest lepsza niż jej całkowity brak. Korzyści dla zdrowia wzrastają wraz ze zwiększeniem ilości ćwiczeń fizycznych.

Jeżeli jesteś w wieku powyżej 65 lat, ogólnie cieszysz się dobrą kondycją i nie masz ograniczeń zdrowotnych możesz postępować według poniższych wskazówek.

Dla istotnych korzyści zdrowotnych

Osoba starsza potrzebuje co najmniej:

- 150 minut ćwiczeń aerobowych średniej intensywności (na przykład energiczny spacer) w tygodniu , oraz

- ćwiczenia mięśni, co najmniej dwa treningi w tygodniu, które angażują wszystkie główne grupy mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ręce),

lub

- 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych (na przykład bieganie) w tygodniu, oraz

- ćwiczenia mięśni, co najmniej dwa treningi w tygodniu, które angażują wszystkie główne grupy mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ręce),

lub

- równoważny miks ćwiczeń aerobowych o średniej i wyższej intensywności, oraz

- ćwiczenia mięśni, co najmniej dwa treningi w tygodniu, które angażują wszystkie główne grupy mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ręce).

10 minut treningu wystarczy

Zdajemy sobie sprawę, że 150 minut ćwiczeń każdego tygodnia brzmi jak cel bardzo trudny do zrealizowania, ale wcale tak nie jest - dwie i pół godziny to mniej więcej czas, jaki przeznaczamy na obejrzenie jednego filmu w telewizji. Dobra wiadomość jest taka, że możesz rozdzielić czas przeznaczony na trening na poszczególne dni tygodnia, a nawet wykonać kilka bardzo krótkich sesji treningowych w ciągu dnia. Ustal treningi tak, jak tylko jest Ci wygodnie, przy założeniu że jedna sesja treningowa o umiarkowanym bądź intensywnym poziomie wysiłku powinna trwać co najmniej 10 minut.

Dla jeszcze większych korzyści zdrowotnych

Osoby starsze powinny zwiększyć czas przeznaczony na aktywność fizyczną do poziomu:

- 300 minut ćwiczeń aerobowych średniej intensywności w tygodniu, oraz

- ćwiczenia mięśni, co najmniej dwa treningi w tygodniu, które angażują wszystkie główne grupy mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ręce),

lub

150 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych w tygodniu, oraz

ćwiczenia mięśni, co najmniej dwa treningi w tygodniu, które angażują wszystkie główne grupy mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ręce),

lub

- równoważny miks ćwiczeń aerobowych o średniej i wyższej intensywności, oraz

- ćwiczenia mięśni, co najmniej dwa treningi w tygodniu, które angażują wszystkie główne grupy mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ręce).

Dłuższy trening przynosi większe korzyści dla zdrowia

Jeżeli będziesz trenować jeszcze więcej - ponad 300 minut w tygodniu treningu o umiarkowanej intensywności, lub ponad 150 minut w tygodniu treningu intensywnego, korzyści dla Twojego zdrowia będą jeszcze większe.

Co zaliczamy jako trening aerobowy?

Aktywność aerobowa powoduje, że oddychasz ciężej i Twoje serce bije szybciej. Może to być każda aktywność fizyczna – nawet koszenie trawy, kurs tańca, spacer, czy dojazd rowerem do sklepu. Pod warunkiem, że wykonujemy te zajęcia z umiarkowaną bądź wysoką intensywnością oraz zajmują przynajmniej 10 minut jednorazowo.

Intensywność to poziom wysiłku naszego organizmu wkładanego w daną aktywność fizyczną.

Skąd mam wiedzieć, czy trenuję z umiarkowaną bądź wysoką intensywnością?

Na 10-punktowej skali, na której siedzenie w fotelu oznacza „0”, a trening z maksymalnym wysiłkiem oznacza „10”, średniej intensywności trening aerobowy ma poziom 5 lub 6. Spowoduje on, że zaczniesz ciężej oddychać, a serce będzie biło szybciej. Podczas takiego treningu będziesz w stanie rozmawiać, ale nie uda Ci się z łatwością zaśpiewać ulubionej piosenki.

Trening intensywny na naszej skali będzie oznaczony cyfrą 7 lub 8. Serce będzie biło jeszcze trochę szybciej, a oddech będzie na tyle ciężki, że wymówienie kilku słów będzie sporym wysiłkiem.

Każdy z nas ma inny poziom sprawności fizycznej. Dla jednego spacer będzie treningiem umiarkowanej intensywności, a dla drugiego treningiem intensywnym.

Co zaliczamy jako trening mięśni?

Oprócz aktywności aerobowej konieczne są przynajmniej 2 treningi w tygodniu ukierunkowane na wzmocnienie mięśni. Ten rodzaj treningów uchroni nas przed utratą tkanki mięśniowej, procesem który często postępuje w starszym wieku.

W celu uzyskania korzyści zdrowotnych ćwiczenia siłowe mięśni powinny być prowadzone do momentu, kiedy następne powtórzenie ćwiczenia będzie bardzo trudne do wykonania bez pomocy. Powtórzenie oznacza pojedynczy kompletny ruch wykonywany w ćwiczeniu, jak podnoszenie ciężaru albo wykonanie brzuszka. Spróbuj wykonać 8-12 powtórzeń danego ćwiczenia, zaliczonego wtedy jako jedna seria. Wykonaj przynajmniej jedną serię z danego rodzaju ćwiczeń, ale większe korzyści dla organizmu przyniesie wykonanie 2 lub 3 serii.

Istnieje wiele sposobów na wzmocnienie tkanki mięśniowej, czy to w domu, czy na siłowni. Zestaw ćwiczeń, który wybierzesz powinien być nastawiony na pracę wszystkich głównych grup mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ręce). Możesz spróbować:

• podnoszenia ciężarów,
• ćwiczeń z taśmami elastycznymi,
• ćwiczeń wykorzystujących masę ciała jako opór (pompki, brzuszki, przysiady, podciąganie na drążku),
• cięższe zajęcia ogrodnicze,
• joga.