Dobrawaga
 

Aktywność fizyczna osób starszych

Głosów: 0
czwartek, 18 lutego 2016


Ile czasu osoby starsze powinny spędzać na różnych formach aktywności fizycznej?

Źródło: Centers for Disease Control and Prevention cdc.gov

Aktywność fizyczna jest niezbędna dla zdrowego starzenia się.

Będąc osobą starszą, jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla dobra swojego zdrowia jest regularna aktywność fizyczna. Może ona uchronić przed wieloma problemami zdrowotnymi, które wydają się nieuniknione wśród osób starszych. Pomoże także wzmocnić mięśnie, tak abyś mógł wykonywać swoje codzienne obowiązki bez uzależniania się od pomocy innych osób.

Nie podejmowanie żadnej aktywności fizycznej ma zły wpływ na organizm, bez względu na wiek i kondycję zdrowotną. Pamiętaj, że jakakolwiek aktywność jest lepsza niż jej całkowity brak. Korzyści dla zdrowia wzrastają wraz ze zwiększeniem ilości ćwiczeń fizycznych.

Jeżeli jesteś w wieku powyżej 65 lat, ogólnie cieszysz się dobrą kondycją i nie masz ograniczeń zdrowotnych możesz postępować według poniższych wskazówek.

 

Dla istotnych korzyści zdrowotnych

Osoba starsza potrzebuje co najmniej:

- 150 minut ćwiczeń aerobowych średniej intensywności (na przykład energiczny spacer) w tygodniu , oraz

- ćwiczenia mięśni, co najmniej dwa treningi w tygodniu, które angażują wszystkie główne grupy mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ręce),

lub

- 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych (na przykład bieganie) w tygodniu, oraz

- ćwiczenia mięśni, co najmniej dwa treningi w tygodniu, które angażują wszystkie główne grupy mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ręce),

lub

- równoważny miks ćwiczeń aerobowych o średniej i wyższej intensywności, oraz

- ćwiczenia mięśni, co najmniej dwa treningi w tygodniu, które angażują wszystkie główne grupy mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ręce).

 

10 minut treningu wystarczy

Zdajemy sobie sprawę, że 150 minut ćwiczeń każdego tygodnia brzmi jak cel bardzo trudny do zrealizowania, ale wcale tak nie jest - dwie i pół godziny to mniej więcej czas, jaki przeznaczamy na obejrzenie jednego filmu w telewizji. Dobra wiadomość jest taka, że możesz rozdzielić czas przeznaczony na trening na poszczególne dni tygodnia, a nawet wykonać kilka bardzo krótkich sesji treningowych w ciągu dnia. Ustal treningi tak, jak tylko jest Ci wygodnie, przy założeniu że jedna sesja treningowa o umiarkowanym bądź intensywnym poziomie wysiłku powinna trwać co najmniej 10 minut.

 

Dla jeszcze większych korzyści zdrowotnych

Osoby starsze powinny zwiększyć czas przeznaczony na aktywność fizyczną do poziomu:

- 300 minut ćwiczeń aerobowych średniej intensywności w tygodniu, oraz

- ćwiczenia mięśni, co najmniej dwa treningi w tygodniu, które angażują wszystkie główne grupy mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ręce),

lub

150 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych w tygodniu, oraz

ćwiczenia mięśni, co najmniej dwa treningi w tygodniu, które angażują wszystkie główne grupy mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ręce),

lub

- równoważny miks ćwiczeń aerobowych o średniej i wyższej intensywności, oraz

- ćwiczenia mięśni, co najmniej dwa treningi w tygodniu, które angażują wszystkie główne grupy mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ręce).


Dłuższy trening przynosi większe korzyści dla zdrowia

Jeżeli będziesz trenować jeszcze więcej - ponad 300 minut w tygodniu treningu o umiarkowanej intensywności, lub ponad 150 minut w tygodniu treningu intensywnego, korzyści dla Twojego zdrowia będą jeszcze większe.

Co zaliczamy jako trening aerobowy?

Aktywność aerobowa powoduje, że oddychasz ciężej i Twoje serce bije szybciej. Może to być każda aktywność fizyczna – nawet koszenie trawy, kurs tańca, spacer, czy dojazd rowerem do sklepu. Pod warunkiem, że wykonujemy te zajęcia z umiarkowaną bądź wysoką intensywnością oraz zajmują przynajmniej 10 minut jednorazowo.

Intensywność to poziom wysiłku naszego organizmu wkładanego w daną aktywność fizyczną.

Skąd mam wiedzieć, czy trenuję z umiarkowaną bądź wysoką intensywnością?

Na 10-punktowej skali, na której siedzenie w fotelu oznacza „0”, a trening z maksymalnym wysiłkiem oznacza „10”, średniej intensywności trening aerobowy ma poziom 5 lub 6. Spowoduje on, że zaczniesz ciężej oddychać, a serce będzie biło szybciej. Podczas takiego treningu będziesz w stanie rozmawiać, ale nie uda Ci się z łatwością zaśpiewać ulubionej piosenki.

Trening intensywny na naszej skali będzie oznaczony cyfrą 7 lub 8. Serce będzie biło jeszcze trochę szybciej, a oddech będzie na tyle ciężki, że wymówienie kilku słów będzie sporym wysiłkiem.

Każdy z nas ma inny poziom sprawności fizycznej. Dla jednego spacer będzie treningiem umiarkowanej intensywności, a dla drugiego treningiem intensywnym.

Co zaliczamy jako trening mięśni?

Oprócz aktywności aerobowej konieczne są przynajmniej 2 treningi w tygodniu ukierunkowane na wzmocnienie mięśni. Ten rodzaj treningów uchroni nas przed utratą tkanki mięśniowej, procesem który często postępuje w starszym wieku.

W celu uzyskania korzyści zdrowotnych ćwiczenia siłowe mięśni powinny być prowadzone do momentu, kiedy następne powtórzenie ćwiczenia będzie bardzo trudne do wykonania bez pomocy. Powtórzenie oznacza pojedynczy kompletny ruch wykonywany w ćwiczeniu, jak podnoszenie ciężaru albo wykonanie brzuszka. Spróbuj wykonać 8-12 powtórzeń danego ćwiczenia, zaliczonego wtedy jako jedna seria. Wykonaj przynajmniej jedną serię z danego rodzaju ćwiczeń, ale większe korzyści dla organizmu przyniesie wykonanie 2 lub 3 serii.

Istnieje wiele sposobów na wzmocnienie tkanki mięśniowej, czy to w domu, czy na siłowni. Zestaw ćwiczeń, który wybierzesz powinien być nastawiony na pracę wszystkich głównych grup mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ręce). Możesz spróbować:

  • podnoszenia ciężarów,
  • ćwiczeń z taśmami elastycznymi,
  • ćwiczeń wykorzystujących masę ciała jako opór (pompki, brzuszki, przysiady, podciąganie na drążku),
  • cięższe zajęcia ogrodnicze,
  • joga.

 

Zobacz także

Facebook

Wybrane artykuły

Dieta – moje życie

Moje doświadczenia z szeroko pojętym odchudzaniem się.O grubych wszyscy mówią, że nie mają silnej woli. Każdy uważa, że jeśli by chcieli – schudliby. Czy ktokolwiek z was zdaje sobie sprawę, że schudnąć się udaje tylko dwóm procentom ludzi na świecie? A poza tym jak sprawdzić poziom silnej woli u każdego z nas. Tego nie wiem, za to wiem jak życie w nadwadze wpłynęło na moje życie.Od zawsze byłam okrągła, potem okrągł...

Jak przyspieszyć metabolizm?

Jest pani z wykształcenia dietetyczką oraz biologiem ze specjalizacją w zakresie fizjologii człowieka. Dlaczego, Pani zdaniem, tak wiele osób ma problemy z metabolizmem i tyje?Rzadko pamiętamy o tym, że jesteśmy naturalną częścią przyrody. Mechanizmy, które w nas występują, zostały wypracowane przez setki tysięcy lat w toku ewolucji. Problem polega na tym, że warunki, w jakich człowiek żyje, w ostatnim czasie bardzo się zm...

Mit: Diety wegetariańskie są 'zdrowsze'

Czy wiesz co i jak jeść żeby schudnąć? Czy dieta oparta na produktach mięsnych jest zawsze bardziej kaloryczna? Czy otyłość jest dziedziczna...Mit: Diety wegetariańskie są "zdrowsze" od diet bazujących na produktach mięsnychFakt: Wyróżnia się kilka form diet wegetariańskich mniej lub bardziej restrykcyjnych, poczynając od diet, w których unika się spożywania produktów mięsnych aż po diety ściśle wegetariań...

Suplementy

Minerały i witaminy są niezbędne do życia, ale przyjmowanie suplementów nie zawsze wychodzi na zdrowie - twierdzi dr Jarosław Woroń z Zakładu Farmakologii Klinicznej Collegium Medicum UJ Prawidłowe funkcjonowanie organizmu wymaga dostarczania licznych pierwiastków. Częste są niedobory wapnia, magnezu czy potasu. Według brytyjskich badań nad sposobem odżywiania, w ostatnich 15 latach spadło spożycie witaminy A, miedzi, cynk...

Dobre zdrowie jest następstwem dobrego samopoczucia, a troska o oczyszczenie organizmu to najlepszy początek.

1-2-3-4
tylko tyle kroków
dzieli CIę od
zmiany swojego
stylu życia na
zdrowy i pełen
energii.
Run

Złe nawyki ograniczaj stopniowo.
Ważne jest nie to, ile jemy, ale jak wiele żywności zostanie strawione.

Wellness to nic innego jak troszczenie się o siebie i swoje życie. Aby być wellness trzeba dokonywać potrzebnych zmian i podtrzymywać do tego swoją motywację. Dlatego znajdź to, co Cię powstrzymuje od czucia się dobrze ze samym sobą. Nie omijaj tych przeszkód - pokonuj je!

..przecież chodzi tylko o to, żeby czuć się lepiej i cieszyć się lepszym wyglądem... Czy dotyczy to również Ciebie?
Dziś masz wiele możliwości, które mogą pomagać Tobie w osiąganiu przeróżnych celów, jeśli chodzi o Twój wygląd i samopoczucie.

Na rynku masz szereg produktów i usług, dzięki którym możesz być wellness:

  • suplementy diety,
  • zdrowa żywność,
  • usługi z zakresu aktywności fizycznej i rekreacji,
  • salony piękności, gabinety odnowy biologicznej, spa itp.
  • szeroko rozumiana profilaktyka zdrowotna itd.