Dobrawaga

Diety - Zasady odżywiania

Niechaj pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem

Hipokrates

Zdrowe odżywianie

Co i jak jemy ma zasadnicze znaczenie dla naszego zdrowia. Właściwe żywienie jest bezspornie najważniejszą powinnością każdego człowieka. Dostarcza nam energii i materiałów, które stanowią o ciągłości procesów życiowych naszego organizmu.

Pod pojęciem żywności zdrowej rozumiemy produkty w ich możliwie najbardziej naturalnej postaci, nie szkodliwe dla człowieka. Jeść zdrowo to dostarczać swojemu organizmowi wszystkie potrzebne mu składniki odżywcze w ramach zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.

Należy spożywać różne produkty, dostarczać organizmowi wszystkiego, co jest niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Dlatego też trzeba zachować równowagę w odżywianiu.

Nie można ustalić diety na stałe, żaden sposób odżywiania nie jest doskonały. Jeżeli w naszym organizmie coś się popsuje, to znaczy, że zachwiana została pierwotna równowaga jego składników.
Wszystkie zalecenia i rady, dotyczące zdrowego odżywiania należy rozpatrywać pod kątem indywidualnych potrzeb każdego organizmu.

Posiłki możemy podzieli na cztery podstawowe grupy:

Grupa Źródło
Białko mięso, ryby, jaja, etc.
Węglowodany chleb, słodycze, miód, ziemniaki, etc.
Tłuszcze masło, smalec, olej etc.
Roślinne warzywa, owoce, soki, etc.

Różne produkty żywnościowe są trawione w różnym miejscu przewodu pokarmowego i różnym czasie. Trawienie węglowodanów zaczyna się już w jamie ustnej, białek w żołądku, a potrawy roślinne w jelicie cienkim. Organizm traci masę energii na strawienie posiłku składającego się z nieodpowiednio dobranych składników.

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania.

1. Staraj się jeść żywność zdrową, możliwie najmniej przetworzoną oraz prawidłowo przygotowywaną. Naturalne produkty roślinne zaleca się jeść ze skórą i pestkami (jeśli je mają). Pamiętaj - spożywanie ziemniaków w łupinach zwiększa ich wartość aż o 30 razy.Ogranicz gotowanie, ponieważ gotowanie żywności, a zwłaszcza jej rozgotowywanie, zmniejsza ilość składników odżywczych, poprawiających naszą odporność.
Nie oznacza to, że masz zrezygnować z gotowania w ogóle. Pewne rodzaje żywności, takie jak jajka, mięso i ryby, należy gotować. Spróbuj zestawiać jedzenie gotowane z niegotowanym w proporcjach 50:50. Gotuj na małym ogniu, za to dłużej, jeśli to konieczne. Idealnym sposobem przyrządzania warzyw jest gotowanie na parze, natomiast szybkie smażenie lub krótkie gotowanie na wrzątku to najlepszy sposób na przyrządzanie ryby. Mięso należy piec, ponieważ inne metody jego przyrządzania, takie jak smażenie, wymagają zbyt dużej ilości tłuszczu.
Zjedz coś surowego w trakcie każdego posiłku lub przed nim. Przykładowo może to być jabłko na śniadanie, łodyga selera naciowego lub kilka plasterków ogórka w ramach kolacji.

Zapewnij swojemu organizmowi dostawy żywności bogatej w przeciwutleniacze, a Twój układ odpornościowy będzie mocniejszy. Przeciwutleniacze to grupa witamin, minerałów i unikalnych związków o zdumiewających właściwościach, wzmacniających odporność organizmu. Ich zadaniem jest ochrona komórek przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, które powodują zniszczenia w tkankach oraz mogą wywołać choroby. Powstają one we wszelkiego rodzaju procesach spalania, w wyniku zanieczyszczenia środowiska, promieniowania, smażenia potraw, palenia tytoniu.
Aby uchronić się przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, musisz zapewnić sobie źródło produktów bogatych w przeciwutleniacze: witaminę A, betakaroten, witaminę C, witaminę E, cynk i selen. Spośród przeciwutleniaczy najważniejszym jest witamina C, ponieważ ma ona działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe oraz jest naturalna. Spożywanie sześciu porcji świeżych warzyw i owoców każdego dnia daje około 200 mg witaminy C (zalecana dzienna dawka). Do produktów bogatych w witaminę C należą: owoce cytrusowe, papaja, truskawki, czarna porzeczka, zielone warzywa, pomidory, ziemniaki, brokuły, papryka zielona i czerwona, zielona pietruszka oraz kapusta kiszona.

Aby zapewnić sobie wystarczającą ochronę przed przeciwutleniaczami, spróbuj jadać więcej warzyw i owoców zamiast innych przekąsek oraz stosuj więcej warzyw i owoców w kuchni. Wprowadź zwyczaj, że zamiast tradycyjnie jednej jarzynki do obiadu podawane są dwie. Nie zapomnij, że do produktów warzywnych i owocowych zalicza się też soki warzywne i owocowe.
Natomiast spożywanie tłustych ryb (będących najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3), co najmniej raz, ale nie więcej niż trzy razy w tygodniu, to doskonały sposób na wzmocnienie układu immunologicznego.

2. Urozmaicaj jedzenie - zadbaj o wspomaganie Twojej diety, co będzie gwarantowało, że Twój organizm otrzyma wszystkie, niezbędne składniki do życia i zdrowia. Jaka powinna być proporcja spożywanego pokarmu w ciągu dnia? 60% - warzywa (o różnych kolorach, zielone, czerwone, żółte) i owoce, 20% pokarm białkowy, 14% - węglowodany, 6% tłuszcze.
Zadbaj o wspomaganie organizmu uzupełniając swoją dietę o suplementację, gdyż nie jesteś w stanie zapewnić swojemu organizmowi wystarczających ilości witamin i minerałów w codziennym pożywieniu. Zażywając suplementy wybieraj te, które pozyskiwane są z produktów naturalnych i pełnowartościowych, produkowanych ekologicznie przez firmy, które swoje suplementy produkują z roślin, warzyw i owoców pochodzących z ich własnych plantacji, będących pod ich pełną kontrolą. Dobre suplementy witaminy i minerały dostarczane do Twojego organizmu to najlepsze i najtańsze ubezpieczenie.

3. Pij duże ilości wody 1,5 do nawet 3,0 litrów na dzień, ale nie popijaj w czasie jedzenia posiłków. Należy się przyzwyczaić do picia na 20 minut przed jedzeniem lub 1 - 1,5 godziny po jedzeniu.

Organizm człowieka traci w ciągu doby przeciętnie 2,5 l wody w wyniku wydalania moczu, parowania dróg oddechowych i pocenia. Aby tą utratę wody zrekompensować należy dostarczyć do organizmu taką samą jej ilość. Trzeba jednak pamiętać aby ilość dostarczanej wody każdorazowo dostosowywać do aktualnych potrzeb organizmu. Powinno się wypijać jej więcej w upalne dni, podczas choroby i wysiłku fizycznego oraz w czasie stosowania diet odchudzających.
Woda spełnia w organizmie człowieka kilka ważnych funkcji, z których najważniejsze to:

1. Jest niezbędna do utrzymania odpowiedniej objętości i ciśnienia krwi w naszym ciele;
2. Będąc głównym składnikiem krwi, warunkuje transport niezbędnych substancji pokarmowych oraz tlenu do zasilania i odbudowy wszystkich komórek organizmu;
3. Stanowi kluczową rolę w procesach oczyszczania organizmu z ubocznych produktów przemiany materii, wydalanych z organizmu w raz z moczem i potem.

Znając funkcje wody w organizmie człowieka, nie można przecenić jej znaczenia dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Używaj filtrów do wody, spożywaj wodę źródlaną lub strukturowaną.

4. Prawidłowo komponuj posiłki.

Źle skomponowany posiłek zmusza organizm do zużycia nadmiernej ilości energii. Wielodaniowy posiłek zalega w żołądku wiele godzin i nigdy nie zostaje prawidłowo strawiony, a powinien zalegać nie dłużej niż 3 godziny.

Nie łącz w jednym posiłku kilku produktów bogatych w białko, np. wołowinę, ryby, drób czy owoce morza. Jeden posiłek - jedno białko. Produktów białkowych nie łącz z pieczywem. Warzyw nie jedz razem z owocami.

Owoców nie łącz z mlekiem i mięsem.

Poniżej tabela połączeń produktów żywnościowych:

Nr Nazwa produktu Najlepsze połączenie Najgorsze połączenie
1 Mięso (wszystkich rodzajów) zielone warzywa mleko, skrobia, słodycze, kwaśne owoce, olej, masło śmietankowe, śmietana oraz inne białka
2 Skrobia (chleb, ziemniaki) zielone warzywa, tłuszcze zwierzęce i roślinne wszystkie białka, wszystkie owoce, cukry, kwasy
3 Zielone warzywa wszystkie białka, wszystkie produkty skrobiowe mleko
4 Orzechy (większość rodzajów) zielone warzywa, kwaśne owoce mleko, skrobia, słodycze, inne białka, masło śmietankowe, olej roślinny
5 Jaja zielone warzywa mleko, skrobia, słodycze, inne białka, kwaśne produkty, olej roślinny
6 Mleko Spożywać oddzielnie, można z owocami kwaśnymi wszystkie białka, zielone warzywa i produkty skrobiowe
7 Tłuszcze zwierzęce wszystkie rośliny zbożowe wszystkie białka
8 Melon (wszystkie rodzaje) zawsze spożywać oddzielnie wszystkie produkty
9 Rośliny zbożowe (pszenica, żyto, owies) zielone warzywa kwaśne owoce, wszystkie białka, wszystkie słodycze, mleko
10 Rośliny strączkowe zielone warzywa wszystkie białka, wszystkie słodycze, owoce (wszystkie rodzaje), masło śmietankowe, śmietanka
11 Owoce niekwaśne i półkwaśne kwaśne mleko kwaśne owoce, skrobia, białka, mleko
12 kwaśne owoce orzechy, kwaśne mleko i inne kwaśne owoce wszystkie słodycze, skrobia (pieczywo, zboża), białka z wyjątkiem orzechów

Źródło: "Jak żyć długo i zdrowo" Michał Tombak

Poniżej tabela połączeń produktów żywnościowych:

Nr Nazwy produktów 1 2 3 4 5 6 7 8 9
1 Ziemniaki, buraki, marchew, dynia, kukurydza KP KP KP KP
2 Chleb, wyroby mączne, nie oczyszczone kasze, pieczywo cukiernicze KP KP KP
3 Warzywa zielone, żółte, czerwone, białe (kapusta, ogórki, pietruszka) KP KP KP KP KP KP KP KP
4 Rzepa, korzeń pietrzuszki, seler, czerwona i zielona papryka KP KP KP KP KP KP KP KP
5 Mięso, jaja, twaróg, żółty ser, groch, soja, fasola, drób i ryby KP KP KP KP
6 Ziarna zbóż, oczyszczone kasze KP KP KP KP
7 Tłuszcze roślinne, olej słonecznikowy KP KP KP KP KP KP
8 Świeże figi, słodkie wiśnie, jabłka, truskawki, maliny KP KP
9 Pomarańcze, grejpfruty, cytryny, kwaśne śliwy, pomidory KP KP KP
KP korzystne połączenie produktów
można łączyć (ale nie jest to całkowicie nieszkodliwe dla zdrowia)
nie należy łączyć

Źródło: "Jak żyć długo i zdrowo" Michał Tombak

5. Ogranicz spożywanie produktów słodkich i mącznych, gdyż do ich trawienia organizm potrzebuje znacznie więcej ilości makro i mikroelementów, zmniejszając tym samym ich zapasy w organizmie. Zrezygnuj z białego pieczywa. Zastąp produkty wytwarzane z białej mąki na ich odpowiedniki z mąki z pełnego przemiału.

Mąka pełnoziarnista obfituje w składniki odżywcze i błonnik, dzięki którym poziom cukru we krwi oraz apetyt utrzymują się na zrównoważonym poziomie przez kilka godzin po posiłku. Spożywanie produktów z duża zawartością cukru powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Zrezygnuj z napojów słodzonych.

6. Ogranicz spożywanie produktów białkowych i tłuszczów zwierzęcych, gdyż na ich trawienie organizm zużywa witaminy i cenne pierwiastki. Tłuszcze nasycone (znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego i smażonych potrawach) mogą przyczynić się do chorób serca i tycia, a tłuszcze trans (znajdujące się w min. w margarynach i wielu produktach cukierniczych) mogą przyczynić się do powstania w organizmie przewlekłych stanów zapalnych.

7. Spożywaj dziennie 20 - 35 gram produktów zawierających błonnik.

Przyspiesza on czas przebiegu pokarmu przez jelita, a co się z tym wiąże, czas usuwania odpadów z organizmu. Bez wystarczającej ilości błonnika znaczna część cholesterolu i żółci zostanie wchłonięta przez organizm i skierowana do wątroby. To w oczywisty sposób obciąży ją i zredukuje jej zdolność spalania tłuszczu. Czyaj więcej...

Produkty zbożowe Zwartość błonnika Warzywa Zawartość błonnika Owoce Zawartość błnnika
Bułka grahamka 5,4 Burak 1,7 Arbuz 0,2
Bułka zwykła 2,2 Fasola biała 15,8 Banan 1,1
Chleb pszenny 4,5 Groszek zielony 5,8 Gruszki 1,6
Chleb żytni 5,0 Kapusta biała 2,1 Jabłka 1,5
Pieczywo chrupkie 6,3 Marchew 2,7 Morele suszone 10,4
Makaron 1,6 Pomidor 1,2 Rodzynki 6,5
Otręby pszenne 42,3 Szparagi 1,1 Śliwki suszone 8,0
Płatki kukurydziane 6,5 Szpinak 2,1 Pomarańcze 1,04
Płatki owsiane 6,9 Brukselka 4,1 Truskawki 1,7
Pumpernikiel 6,4 Ziemniak 1,2 Kiwi 1,8
Ryż gotowany 1,0 Kalafior 1,5 Maliny 6,7
Kasza jęczmienna 1,8 Sałata 1,0 Czarna porzeczka 4,8
Kasza manna 0,7 Ogórek 0,4 Winogrona 1,5

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie

8. Nie objadaj się (staraj się wstawać od stołu trochę wcześniej niż zwykle) - nie oznacza to, że musisz się głodzić. Utrzymaj równowagę energetyczną. Układ odpornościowy działa najlepiej, kiedy człowiek spożywa tyle kalorii, ile mu trzeba, ani nie za dużo, ani nie za mało.

9. Jedz posiłki o stałych porach, najlepiej zawsze o tych samych godzinach, możliwie punktualnie.

10. Uważnie czytaj etykiety umieszczane na opakowaniach podczas robienia zakupów, aby przekonać się czy na liście składników nie ma substancji zagrażających zdrowiu. Kupuj te produkty, które zawierają skladniki naturalne i nie wywołują skutków ubocznych dla Twojego zdrowia.

Polecane książki

Facebook

Wybrane artykuły

Jak przyspieszyć metabolizm?

Jest pani z wykształcenia dietetyczką oraz biologiem ze specjalizacją w zakresie fizjologii człowieka. Dlaczego, Pani zdaniem, tak wiele osób ma problemy z metabolizmem i tyje?Rzadko pamiętamy o tym, że jesteśmy naturalną częścią przyrody. Mechanizmy, które w nas występują, zostały wypracowane przez setki tysięcy lat w toku ewolucji. Problem polega na tym, że warunki, w jakich człowiek żyje, w ostatnim czasie bardzo się zm...

Mit: Diety wegetariańskie są 'zdrowsze'

Czy wiesz co i jak jeść żeby schudnąć? Czy dieta oparta na produktach mięsnych jest zawsze bardziej kaloryczna? Czy otyłość jest dziedziczna...Mit: Diety wegetariańskie są "zdrowsze" od diet bazujących na produktach mięsnychFakt: Wyróżnia się kilka form diet wegetariańskich mniej lub bardziej restrykcyjnych, poczynając od diet, w których unika się spożywania produktów mięsnych aż po diety ściśle wegetariań...

Suplementy

Minerały i witaminy są niezbędne do życia, ale przyjmowanie suplementów nie zawsze wychodzi na zdrowie - twierdzi dr Jarosław Woroń z Zakładu Farmakologii Klinicznej Collegium Medicum UJ Prawidłowe funkcjonowanie organizmu wymaga dostarczania licznych pierwiastków. Częste są niedobory wapnia, magnezu czy potasu. Według brytyjskich badań nad sposobem odżywiania, w ostatnich 15 latach spadło spożycie witaminy A, miedzi, cynk...

Twoje zdrowie w twoich dłoniach – zapomniana medycyna

Zastanawiałam się, czy faktycznie prekursorami dzisiejszej medycyny byli starożytni. Czy faktycznie do swoich sukcesów dochodzili przez tysiące lat metodą “prób i błędów”? Jak to wyglądało? Czy przypadkowym osobom podawano nieznany specyfik i czekano na efekt? Na kim próbowano? Na ochotnikach, więźniach, niewolnikach? A jak to jest, że my współcześni mamy tylko mgliste pojęcie o medycynie &...

Dobre zdrowie jest następstwem dobrego samopoczucia, a troska o oczyszczenie organizmu to najlepszy początek.

1-2-3-4
tylko tyle kroków
dzieli CIę od
zmiany swojego
stylu życia na
zdrowy i pełen
energii.
Run

Złe nawyki ograniczaj stopniowo.
Ważne jest nie to, ile jemy, ale jak wiele żywności zostanie strawione.

Wellness to nic innego jak troszczenie się o siebie i swoje życie. Aby być wellness trzeba dokonywać potrzebnych zmian i podtrzymywać do tego swoją motywację. Dlatego znajdź to, co Cię powstrzymuje od czucia się dobrze ze samym sobą. Nie omijaj tych przeszkód - pokonuj je!

..przecież chodzi tylko o to, żeby czuć się lepiej i cieszyć się lepszym wyglądem... Czy dotyczy to również Ciebie?
Dziś masz wiele możliwości, które mogą pomagać Tobie w osiąganiu przeróżnych celów, jeśli chodzi o Twój wygląd i samopoczucie.

Na rynku masz szereg produktów i usług, dzięki którym możesz być wellness:

  • suplementy diety,
  • zdrowa żywność,
  • usługi z zakresu aktywności fizycznej i rekreacji,
  • salony piękności, gabinety odnowy biologicznej, spa itp.
  • szeroko rozumiana profilaktyka zdrowotna itd.