Sposoby radzenia sobie ze stresem

Jak zmniejszać, zapobiegać i radzić sobie ze stresem

Często wydaje nam się, że na uczucie stresu nic nie można poradzić. Poczta nie przestanie przynosić rachunków, dzień się nie wydłuży, a praca i obowiązki rodzinne zawsze będą wymagające. Jednak nad odczuwaniem stresu możemy mieć większą kontrolę, niż sądzimy. Zarządzenie stresem polega na wzięciu w swoje ręce spraw związanych: ze swoim stylem życia, myślami, emocjami i sposobem radzenia sobie z problemami. Nie ważne jak stresującym wydaje się być nasze życie, są kroki które możemy podjąć, by uwolnić się od presji i odzyskać kontrolę.

Co rozumiemy poprzez zarządzanie stresem?

Każdy z nas inaczej reaguje na sytuacje stresowe, więc nie ma jednego dobrego dla wszystkich sposobu na zarządzanie stresem. Jednak jeżeli czujesz, że poziom stresu w Twoim życiu nie daje się kontrolować, najwyższa pora na działanie. Zarządzanie stresem może nauczyć Cię zdrowszych sposobów walki ze stresem oraz redukowania jego szkodliwych efektów.

Nie ma znaczenia jak bezsilni czujemy się w sytuacjach stresowych, ciągle mamy możliwość kontrolowania swojego stylu życia, myśli, emocji i sposobów radzenia sobie z problemami. Zarządzanie stresem ma na celu zmianę sytuacji stresowej - jeżeli jest to możliwe, a jeżeli nie - zmianę naszych reakcji, zadbaniu o siebie oraz stworzenie czasu na odpoczynek i relaksację.

Strategia zarządzania stresem #1: Rusz się!

Aktywność fizyczna gra kluczową rolę w redukowaniu i zapobieganiu efektom stresu. Nie musisz być wyczynowym sportowcem, ani spędzać wielu godzin na siłowni, aby doświadczyć jej zalet. Każda forma aktywności fizycznej pomoże nam uwolnić się od stresu i oczyścić nasz umysł z gniewu, napięcia i frustracji. Ćwiczenia fizyczne uwalniają endorfiny, które poprawiają nasz nastrój i samopoczucie, a także mogą służyć jako wartościowa odskocznia od naszych codziennych trosk.

Najlepszy efekt osiągniemy korzystając z ćwiczeń fizycznych trwających jednorazowo przynajmniej 30 minut, ale możemy rozpocząć budowę formy fizycznej stopniowo. Krótkie 10 minutowe serie treningowe, które zwiększą częstotliwość bicia serca i pozwolą nam się spocić, wystarczą na uwolnienie się od stresu, dadzą zastrzyk dodatkowej energii i optymizmu.

Strategia zarządzania stresem #2: Zaangażuj się społecznie

Zrób pierwszy krok i zbuduj relację:

• porozmawiaj ze współpracownikami,
• pomóż komuś poprzez wolontariat,
• wyjdź na lunch lub kawę ze znajomym,
• poproś kogoś bliskiego, by regularnie się z Tobą kontaktował,
• dołącz do kogoś wybierającego się do kina lub na koncert,
• zadzwoń lub napisz do starego znajomego,
• poznaj nowych ludzi zapisując się na kursy lub przyłącz się do klubu,
• zaplanuj kolację z osobą bliską.

Zaangażowanie społeczne jest najszybszym i najwydajniejszym sposobem na powstrzymanie stresu. Nie ma nic bardziej łagodzącego nasz system nerwowy od komunikacji z innym człowiekiem, która spowoduje że czujemy się bezpieczni i rozumiani. To uczucie bezpieczeństwa wynika z niewerbalnych sygnałów odbieranych przez nasz układ nerwowy - słyszymy je, widzimy i czujemy.

Ucho wewnętrzne, twarz, serce i żołądek przekazują sygnały do naszego mózgu, więc społeczne interakcje z inną osobą - kontakt wzrokowy, uważne słuchanie, rozmowa - mogą szybko nas uspokoić oraz uwolnić hormony obniżające poziom stresu, nawet jeżeli nie mamy wpływu na stresującą nas sytuację.

Oczywiście nie zawsze możemy mieć blisko siebie kumpla, na którym możemy polegać w sytuacji stresowej, jednak zbudowanie i utrzymywanie sieci bliskich przyjaciół możemy poprawić naszą odporność w trudnych chwilach. Z drugiej strony, im bardziej samotną i odizolowaną osobą jesteś, tym większa podatność na stres.

Strategia zarządzania stresem #3: Unikaj niepotrzebnego stresu.

Chociaż uczucie stresu jest automatyczną odpowiedzią naszego systemu nerwowego, niektóre stresujące sytuacje pojawiają się w przewidywalnych chwilach - dojazdy do pracy, spotkanie z szefem, czy na przykład spotkania rodzinne. Są dwa sposoby na radzenie sobie z nimi - zmiana tych sytuacji, lub zmiana naszej reakcji na nie.

Unikanie stresujących sytuacji

Nie jest korzystne unikanie stresujących spraw, którymi należy się zająć, ale wiele zbędnych stresów możemy wyeliminować.

• naucz się mówić "nie"- znaj swoje granice i trzymaj się ich. Zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym, zajmowanie się większą ilością spraw niż możemy załatwić jest murowanym przepisem na stres.
• Unikaj ludzi, którzy Cię stresują - jeżeli ktoś konsekwentnie powoduje stres w Twoim życiu, ogranicz czas spędzany z tą osobą.
• Przejmij kontrolę nad swoim otoczeniem - jeżeli wieczorne wiadomości telewizyjne powodują, że jesteś zdenerwowany, wyłącz telewizor. Jeżeli ruch uliczny i korki budzą w Tobie złe emocje, wybierz dłuższą, a mniej uczęszczaną drogę.

Strategia zarządzania stresem #4: Zmiana sytuacji stresowych.

Jeżeli nie możemy uniknąć sytuacji stresowych, spróbujmy je zmienić. Często oznacza to zmianę sposobu komunikowania i działania w codziennym życiu.

• wyraź swoje uczucia, zamiast dusić je w sobie - jeżeli ktoś lub coś nam przeszkadza, bądźmy bardziej asertywni i komunikujmy swoje obawy i zastrzeżenia otwarcie. Masz egzamin na uczelni, a współlokator właśnie wrócił do domu - powiedz mu z góry, że masz tylko 5 minut czasu na rozmowę. Jeżeli nie opiszesz swoich potrzeb, pojawi się uczucie rozgoryczenia i wzrośnie poziom stresu.
• bądź gotowy na kompromisy - jeżeli poprosisz kogoś o zmianę sposobu zachowania, bądź gotowy zrobić to samo. Jeżeli obie strony będą gotowe ustąpić, pojawią się spore szanse na korzystny kompromis.
• Zarządzaj lepiej swoim czasem - słabe zarządzanie czasem powoduje wiele stresowych sytuacji. Pomoże stworzenie dobrego planu zajęć.

Strategia zarządzania stresem #5: Akceptuj rzeczy, których nie możesz zmienić.

Wiele źródeł stresu jest nieuniknionych. Nie można uniknąć ani zmienić sytuacji stresowych, takich jak śmierć bliskich, poważna choroba, czy recesja. W takich przypadkach najlepszym sposobem radzenia sobie ze stresem jest zaakceptowanie rzeczy, jakimi są.

• Nie staraj się kontrolować spraw niemożliwych do kontroli - wiele rzeczy w życiu jest poza naszą kontrolą - w szczególności zachowanie innych osób. Nie zajmuj się tymi rzeczami, skup się na sprawach, które można kontrolować, takich jak sposób Twojej reakcji na problemy.
• Myśl pozytywnie - w obliczu poważnych wyzwań spróbuj patrzeć na nie jako na możliwości rozwoju osobistego. Jeżeli Twoje własne nie najlepsze działanie doprowadziło do stresowej sytuacji, przeanalizuj je i ucz się na swoich błędach.
• Naucz się przebaczać - zaakceptuj fakt, że żyjemy w niedoskonałym świecie, że ludzie popełniają błędy. Uwolnij się od negatywnej energii przebaczając i patrząc do przodu.

Strategia zarządzania stresem #6: Znajdź czas na zabawę i relaks.

Oprócz aktywnego podejścia do problemów oraz pozytywnego nastawienia możemy zredukować poziom stresu w życiu poprzez zadbanie o siebie. Jeżeli znajdziemy czas na regularną zabawę i relaks, lepiej będziemy znosić codzienne sytuacje stresowe.

Stwórz własną listę zdrowych sposobów relaksacji i odbudowania sił. Spróbuj zrealizować jeden lub więcej pomysłów na relaks każdego dnia, nawet jeżeli czujesz się dobrze. Przykładowe pomysły:

• wyjście na spacer,
• spędzanie czasu na łonie natury,
• pisanie pamiętnika,
• długa kąpiel,
• zabawa z psem lub kotem,
• prace w ogrodzie,
• masaż,
• dobra lektura,
• słuchanie ulubionej muzyki,
• wyjście do kina
• rozegranie meczu tenisowego.

Strategia zarządzania stresem #7: Zdrowy tryb życia.

Oprócz regularnych ćwiczeń fizycznych pamiętajmy o innych aspektach zdrowego trybu życia, które zwiększą naszą odporność na stres.

• Zdrowa dieta - dobrze odżywione ciało jest lepiej przygotowane do radzenia sobie ze stresem, więc miej na uwadze, co jesz. Zaczynaj dzień od właściwego śniadania i utrzymuj odpowiedni poziom energii i czysty umysł przez cały dzień jedząc właściwie zbalansowane, pożywne posiłki.
• Ogranicz cukier i kofeinę - krótkotrwałe "wzloty" związane ze spożyciem cukru i kofeiny prowadzą często do załamania się nastroju i spadku poziomu energii w organizmie. Ograniczając ilość słodkich napoi, czekolady, słodkich przekąsek i kawy będziemy czuli się bardziej zrelaksowani i będziemy lepiej wypoczywali w nocy.
• Unikaj alkoholu, papierosów i narkotyków - samodzielna kuracja przy użyciu alkoholu lub narkotyków może prowadzić do łatwej ucieczki od stresu, ale jest to ulga krótkotrwała. Nie unikaj problemu, z którym musisz się zmierzyć.
• Wysypiaj się - odpowiednia ilość snu dostarcza paliwo dla umysłu i ciała. Uczucie zmęczenia zwiększy stres, ponieważ może spowodować nieracjonalne myślenie i złe decyzje.