Dobrawaga

Dieta obniżająca poziom cholesterolu

Głosów: 2
wtorek, 21 maja 2013


Nadmiar cholesterolu może dotyczyć zarówno osób otyłych jak i osób o normalnej wadze ciała. Odpowiednia dieta i aktywność fizyczna dla wielu osób okazują się dobrym sposobem na obniżenie cholesterolu

Nadmiar cholesterolu może dotyczyć zarówno osób otyłych jak i osób o normalnej wadze ciała. Odpowiednia dieta i aktywność fizyczna dla wielu osób okazują się dobrym sposobem na obniżenie cholesterolu, ale czasem wysoki cholesterol jest kwestią genetyki i ciężko jest jego poziom zmodyfikować nawet przez zmiany nawyków żywieniowych i aktywność fizyczną. Nie oznacza to jednak, że nie warto próbować.

Co to jest cholesterol

Cholesterol jest tłuszczowym związkiem chemicznym, niezbędnym do życia. Bierze udział w tworzeniu hormonów sterydowych, kwasów żółciowych i witaminy D, jest składnikiem błon komórkowych. Jest niezbędny do poprawnego rozwoju każdego człowieka.
Cholesterol nie występuje w organizmie jako oddzielny składnik, ale w połączeniu z białkami jako związki złożone. Występuje kilka rodzajów takich związków, z których dla nas najważniejsze to lipoproteiny.

"Dobry i zły cholesterol" - dwa rodzaje lipoprotein - dwa przeciwne działania

"Zły cholesterol" - beta-lipoproteinę (nazywaną w skrócie LDL). Związek ten przenosi cholesterol z wątroby do komórek. W przypadku, gdy w organizmie znajduje się więcej cholesterolu niż potrzebują komórki, zaczyna on osadzać się w komórkach ścian tętniczych zwiększając ryzyko miażdżycy i choroby wieńcowej. Należy zatem dążyć do obniżania cholesterolu "złego" - LDL.

"Dobry cholesterol" - alfa-lipoproteinę (w skrócie HDL). Jego zadaniem jest zbieranie nadmiaru cholesterolu ze ścian naczyń krwionośnych i transportowanie go do wątroby. Działa on więc przeciwne do "złego" cholesterolu. Za korzystny dla zdrowia uznaje się dlatego wysoki poziom HDL.

Wynika z tego, że naszym celem nie jest obniżenie cholesterolu w organizmie do zera. Powinniśmy natomiast utrzymać na niskim poziomie "zły cholesterol" a na wysokim "dobry cholesterol". Aby tego dokonać dowiemy się, skąd biorą się poszczególne rodzaje cholesterolu w organizmie.

Cholesterol trafia do organizmu człowieka dwiema drogami:

  • organizm sam wytwarza cholesterol w przypadku jego zapotrzebowania,
  • ze spożywanych przez nas pokarmów.

 

Nie da się całkowicie wyeliminować cholesterolu z organizmu (co z resztą, byłoby bardzo niezdrowe, gdyż cholesterol jest niezbędny w organizmie). Należy jedynie utrzymywać w normie poziom cholesterolu całkowitego oraz odpowiedni stosunek HDL i LDL (dobrego i złego cholesterolu).

Metodą naturalną obniżania poziomu cholesterolu jest zmniejszanie jego ilości przyjmowanej z pokarmami. Obniżanie cholesterolu tą metodą jest zawsze bezpieczne, gdyż organizm sam wyprodukuje cholesterol w przypadku jego niedoboru. Należy przy tym zaznaczyć, że obniżanie cholesterolu metodą naturalną jest zawsze wskazane, ale nie zawsze jest wystarczające.

Poziom cholesterolu

Badając poziom cholesterolu we krwi należy wziąć pod uwagę zarówno całkowity poziom cholesterolu jak i osobno poziomy HDL i LDL. Jak wiadomo, pożądany jest niski poziom cholesterolu LDL a wysoki cholesterolu HDL. Poniżej w tabeli podajemy powszechnie przyjęty podział poziomów cholesterolu przedstawiany między innymi przez American Heart Association - Amerykańskie Stowarzyszenie Serca. Wartości podawane są zwykle w miligramach na decymetr (mg/dL).

Całkowity poziom cholesterolu

Poziom pożądany: Poniżej 200mg/dL

Osoby posiadające poziom cholesterolu poniżej 200mg/dL, nie będące w jednej z grup podwyższonego ryzyka, mają niskie ryzyko zawału serca. Mając poniżej 45 lat w przypadku mężczyzn i 55 w przypadku kobiet, mogą mierzyć poziom cholesterolu raz na 5 lat.

Wartość graniczna: 200-239 mg/dL

Osoby z całkowitym cholesterolem w powyższych granicach powinny sprawdzać poziom cholesterolu przynajmniej raz na dwa lata oraz kontaktować się z lekarzem w celu weryfikacji ich indywidualnego ryzyka.

Wysokie ryzyko: 240 mg/dL i więcej

Osoby z poziomem cholesterolu powyżej 240gm/dL znajdują się w grupie podwyższonego ryzyka zawału serca i udaru oraz chorób wieńcowych. Powinny one kontaktować się z lekarzem w celu ustalenia metod obniżania poziomu cholesterolu.

Poziom cholesterolu LDL "złego cholesterolu"

Poniżej 100 mg/dLOptymalny
100 do 129 mg/dLPowyżej optymalnego
130 do 159 mg/dLGranicznie wysoki
160 do 189 mg/dLWysoki
190 mg/dL i więcejBardzo wysoki

Poziom cholesterolu LDL jest lepszym wskaźnikiem ryzyka chorób układu krwionośnego i zawału serca niż poziom całkowitego cholesterolu, gdyż to właśnie wysoki poziom LDL powoduje osadzanie się cholesterolu w ściankach naczyń krwionośnych.

Poziom cholesterolu HDL "dobrego cholesterolu"

W przypadku HDL, jego wysoki poziom jest pożądany, gdyż obniża ryzyko chorób serca i zawałów.

Powyżej 40 mg/dLu mężczyzn
Powyżej 50 mg/dLu Kobiet

Dieta obniżająca poziom cholesterolu

W diecie mającej na celu obniżenie poziomu cholesterolu obowiązują następujące zasady:

  1. Pozbycie się zbędnych kilogramów, gdyż redukcja masy ciała wpływa na spadek stężenia cholesterolu i poprawia tolerancję glukozy.
    Ograniczyć należy spożycie tłuszczów nasyconych zawartych w tłustym mięsie, przetworach mięsnych takich jak kiełbasy, pasztety, parówki, konserwy, słonych przekąskach, produktach cukierniczych, maśle a także w tłustej śmietanie.
  2. Dobroczynne działanie zmniejszające stężenie cholesterolu we krwi dla jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. W związku z tym należy zadbać o to aby nie zabrakło ich w diecie. Znajdziemy je w olejach pochodzenia roślinnego, szczególnie w oliwie z oliwek.
  3. Korzystny wpływ na obniżanie poziomu cholesterolu mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które można znaleźć w olejach roślinnych na przykład słonecznikowym, sojowym czy kukurydzianym. Są one zawarte także w wysokiej jakości miękkich margarynach produkowanych z wyżej wymienionych olejów.
  4. Ponad to przydatne kwasy tłuszczowe są zawarte w dużych ilościach w rybach morski i owocach morza, które powinny być nieodłącznym elementem diety mającej na celu obniżenie poziomu cholesterolu.
  5. Ograniczyć spożycie cholesterolu. Jego ilość w diecie powinna być niższa niż 300 mg. Aby uniknąć błędów przy układaniu diety, i nie przekraczać podanego limitu warto skonsultować się z dietetykiem.

Najważniejsze w diecie obniżającej poziom cholesterolu to - modyfikacja spożywanych posiłków oraz ruch.

Jednak, aby w pełni osiągnąć sukces, czyli obniżać cholesterol i prowadzić zdrowe życie, trzeba wprowadzić prawdziwe zmiany. To one przyniosą oczekiwane rezultaty w obniżaniu cholesterolu oraz poprawią samopoczucie i dodadzą energii witalnej.

1. Modyfikacja spożywanych posiłków

Zdrowa z punktu widzenia cholesterolu dieta to taka, która obniża poziom "złego" cholesterolu LDL a podnosi poziom "dobrego" - HDL. Według współczesnych dietetyków, dietą najbardziej zbliżoną do zdrowej jest dieta śródziemnomorska, czyli zwyczaje żywieniowe Włochów czy Greków. Spożywają oni niewielkie ilości pokarmów zawierających tłuszcze nasycone - źródło LDL, można natomiast w ich pożywieniu znaleźć dużo źródeł tłuszczów nienasyconych (roślinnych) - które powodują wzrost poziomu "dobrego" cholesterolu HDL. Poniżej znajduje się prosta tabelka pokazująca podstawowe produkty, których należy unikać, oraz produkty zdrowe z punktu widzenia cholesterolu. Należy przy tym zaznaczyć, że osoby z podwyższonym cholesterolem, powinny w ogóle unikać tłuszczy w pokarmach w każdej postaci.

Produkty zabronioneProdukty dozwolone
Mięs zawierających cholesterol: tłuste mięsa, boczek, parówki, kiełbasa salami i inne wędliny, wątróbka, podroby, konserwy mięsne , tłuszcz i skóra z drobiu, podroby (móżdżki, serca, nerki, wątróbka)Chude mięso (np. cielęcina, dziczyzna, indyk i kurczak bez skóry) i chudą wędlinę (np. polędwicę). Niektóre ryby np. łosoś, tuńczyk, makrela zawierają omega 3 - kwasy tłuszczowe, które wg. specjalistów zapobiegają powstawaniu choroby wieńcowej serca.
Należy unikać potraw smażonych na maśle, smalcu, słoninie, oleju słonecznikowym, sojowym, czy kukurydzianym oraz na margarynach twardych (służących do smażenia). Dotyczy to również posiłków sprzedawanych komercyjne takich jak hamburgery, frytki czy chipsy, gdyż zawierają one tłuszcze w formie trans, które również powodują wzrost cholestrolu LDL we krwi.Do smażenia lepsze są oleje oliwkowe i rzepakowe, które pod wpływem wysokiej temperatury nie ulegają utlenianiu. Osoby o podwyższonym cholesterolu i cierpiące na miażdżycę powinni w ogóle unikać smażonych potraw. Zamiast tego powinny spożywać więcej pokarmów gotowanych, duszonych, czy pieczonych z jak najmniejszą ilością tłuszczu.
Masłamargaryna miękka (do smarowania pieczywa), w malej ilości
JajekJajka w niewielkiej ilości tylko od kur z wolnego wybiegu.
Pełnotłustego mleka i jego przetworów, np. śmietany, serów żółtych i topionych, potrawy smażone w głębokim tłuszczu, tłuszcze (smalec, słonina, margaryna), lodówAby dostarczać inne niezbędne dla organizmu składniki, unikając obfitych w cholesterol, warto pić niskotłuszczowe mleko, najlepiej kozie, jogurty, jeść chudy biały ser. Dzięki temu ogranicza się również ilość spożywanych kalorii. Otyłość jest również jedną z przyczyn wysokiego cholesterolu.
Pieczywa białegoPieczywo ciemne z pełnego ziarna, grahamki.
Połączenie cukru, cholesterolu i kwasów tłuszczowych nasyconych ma szczególnie silny wpływ na wzrost poziomu cholesterolu. Bardzo często połączenie takie występuje w słodyczach, wyrobach cukierniczych, ciastach, ciastkach, lodach i deserach, gdzie cukier łączy się z masłem, śmietaną, mlekiem, margaryną czy jajkami. Pączki, drożdżówki i słodycze.Warzywa łącznie z ziemniakami, owoce są dobrym źródłem witamin E, C i betakarotenu. Te mikroelementy chronią przed utlenianiem cholesterolu. Należy więc jeść dużo warzyw i owoców. Koktajli i soków owocowych. Każdego dnia spożywaj duże ilości produktów zbożowych, warzyw, owoców.
Napoje gazowane, słodkie soki, alkoholPij w niewielkich ilościach czerwone wino.

Jak wynika z powyższej tabeli dieta cholesterolowa powinna być bogata szczególnie w nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B, antyoksydanty (zwłaszcza witaminę E i C) oraz błonnik pokarmowy. Jednym z najważniejszych elementów tej diety jest jej niska wartość kaloryczna (dzienna dawka kalorii 1400 max 1500). Warto wiedzieć, że utrata kilogramów u osób cierpiących na nadwagę lub otyłość (zwłaszcza otyłość brzuszną) przyczynia się do zmniejszenia stężenia cholesterolu i trójglicerydów. Nadmierne stężenie tych dwóch wskaźników w organizmie stanowi poważne ryzyko pojawienia się chorób układu krążenia, które stanowią w Polsce główną przyczynę zgonów.
W diecie ograniczono produkty zawierające duże ilości niebezpiecznych tłuszczów nasyconych, które podnoszą stężenie cholesterolu we krwi. Z tego powodu w czasie stosowania diety zakazana jest wieprzowina, boczek, kiełbasa, masło, a także produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu np. sery pleśniowe, mozzarella czy feta. Ważne jest natomiast zwrócenie uwagi na nienasycone kwasy tłuszczowe obecne m.in. w oleju słonecznikowym, sojowym, orzechach włoskich, laskowych, migdałach oraz morskich rybach. Te ostatnie produkty korzystnie wpływają na pracę układu krążenia. W czasie stosowania diety konieczne jest dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu. Każdego dnia należy wypijać około 6–8 szklanek napojów. Dopuszczalne są delikatne napary ziołowe, herbatki owocowe oraz woda mineralna.

2. Ruch – wystarczy 30 minut dziennie

Ruch jest oznaką życia. Jest niezbędny dla zachowania zdrowia i sprawności organizmu. Jest znakomitym sposobem na zachowanie młodości i witalności, warunkuje bowiem procesy odnowy i regeneracji. Ruch ułatwia utrzymanie równowagi pomiędzy dobrym i złym cholesterolem. Poza tym wzmacnia układ krwionośny i poprawia krążenie. Ułatwia również zrzucanie zbędnych kilogramów, co dodatkowo pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Ćwiczenie jest dobre w praktycznie każdym wieku. Osoby aktywne fizycznie mają o 45% mniejsze ryzyko choroby wieńcowej.
Nie chodzi tu o ogromny wysiłek - wystarczy 30 minut dziennie, aby organizm odczuł pozytywne skutki i aby poczuć się zdrowiej. Można w tym czasie spacerować (polecamy Nordic Walking), wchodzić po schodach, jeździć na rowerze. Ćwiczenia należy dopasować do swojego wieku i kondycji, tak aby czuć ich zbawienny wpływ, a zarazem się nie przeciążać. Ważne jest jednak, aby ćwiczyć codziennie.

Wprowadź prawdziwe zmiany, gwarantujące lepsze zdrowie

Odpowiednia dieta wraz z ćwiczeniami jest podstawową metodą obniżania cholesterolu. Niemniej jednak, występują również inne czynniki, powodujące jego wzrost, które należy brać pod uwagę. Zajęcie się wszystkimi czynnikami naraz może być trudne, warto więc robić kolejne kroki stopniowo. Zastosowanie wszystkich metod opisanych poniżej jest kompleksowym podejściem, które w przypadku braku występowania niezależnych od nas czynników, powinno pomóc obniżyć cholesterol bez potrzeby stosowania leków. Jeśli nie odniesie skutku, na pewno przyczyni się pozytywnie do kuracji farmakologicznej zaleconej przez lekarza oraz poprawi ogólny stan zdrowia i samopoczucia.

  • Nadwaga - jest jedną z przyczyn wysokiego cholesterolu. Utrata wagi o 3-4kg może wywołać widoczne obniżenie cholesterolu. Przy stosowaniu diety niskocholesterolowej oraz codziennych ćwiczeniach, zrzucenie zbędnych kilogramów powinno okazać się stosunkowo proste.
  • Palenie tytoniu - powoduje obniżenie poziomu dobrego cholesterolu HDL. Uważa się, że wspomaga ono osadzanie się cholesterolu w ściankach naczyń krwionośnych. Powoduje niedotlenienie krwi oraz zwiększa ryzyko chorób serca i układu krwionośnego. Dlatego należy rzucić palenie.
  • Stres - zależność ta nie jest do końca jasna, niektóre badania wskazują jednak, że przewlekły stres jest jedną z przyczyn wzrostu poziomu cholesterolu. Należy unikać długotrwałych sytuacji stresowych.

Dieta niskocholesterolowa nie jest trudna w przestrzeganiu, może składać się z wielu różnorodnych i smacznych produktów.

Zobacz także

Komentarze

~Amelia: Obniżyliście normy o ponad połowę... A poza tym pomimo odżywiania się od lat w taki sposób jaki opisujecie cholesterol miałam wysoki. Udało mi się go obniżyć dopiero z pomocą kwasów omega 3 DHA w Gold Omega 3. Teraz cieszę się bardzo dobrym zdrowiem. Pomimo, że pozwolę sobie czasem zjeść tłusto nie mam problemów z cholesterolem.
2016-07-06 10:42:03
Nazwa użytkownika:

Komentarz:

Dodaj komentarz

Facebook

Wybrane artykuły

Jak przyspieszyć metabolizm?

Jest pani z wykształcenia dietetyczką oraz biologiem ze specjalizacją w zakresie fizjologii człowieka. Dlaczego, Pani zdaniem, tak wiele osób ma problemy z metabolizmem i tyje?Rzadko pamiętamy o tym, że jesteśmy naturalną częścią przyrody. Mechanizmy, które w nas występują, zostały wypracowane przez setki tysięcy lat w toku ewolucji. Problem polega na tym, że warunki, w jakich człowiek żyje, w ostatnim czasie bardzo się zm...

Mit: Diety wegetariańskie są 'zdrowsze'

Czy wiesz co i jak jeść żeby schudnąć? Czy dieta oparta na produktach mięsnych jest zawsze bardziej kaloryczna? Czy otyłość jest dziedziczna...Mit: Diety wegetariańskie są "zdrowsze" od diet bazujących na produktach mięsnychFakt: Wyróżnia się kilka form diet wegetariańskich mniej lub bardziej restrykcyjnych, poczynając od diet, w których unika się spożywania produktów mięsnych aż po diety ściśle wegetariań...

Suplementy

Minerały i witaminy są niezbędne do życia, ale przyjmowanie suplementów nie zawsze wychodzi na zdrowie - twierdzi dr Jarosław Woroń z Zakładu Farmakologii Klinicznej Collegium Medicum UJ Prawidłowe funkcjonowanie organizmu wymaga dostarczania licznych pierwiastków. Częste są niedobory wapnia, magnezu czy potasu. Według brytyjskich badań nad sposobem odżywiania, w ostatnich 15 latach spadło spożycie witaminy A, miedzi, cynk...

Twoje zdrowie w twoich dłoniach – zapomniana medycyna

Zastanawiałam się, czy faktycznie prekursorami dzisiejszej medycyny byli starożytni. Czy faktycznie do swoich sukcesów dochodzili przez tysiące lat metodą “prób i błędów”? Jak to wyglądało? Czy przypadkowym osobom podawano nieznany specyfik i czekano na efekt? Na kim próbowano? Na ochotnikach, więźniach, niewolnikach? A jak to jest, że my współcześni mamy tylko mgliste pojęcie o medycynie &...

Dobre zdrowie jest następstwem dobrego samopoczucia, a troska o oczyszczenie organizmu to najlepszy początek.

1-2-3-4
tylko tyle kroków
dzieli CIę od
zmiany swojego
stylu życia na
zdrowy i pełen
energii.
Run

Złe nawyki ograniczaj stopniowo.
Ważne jest nie to, ile jemy, ale jak wiele żywności zostanie strawione.

Wellness to nic innego jak troszczenie się o siebie i swoje życie. Aby być wellness trzeba dokonywać potrzebnych zmian i podtrzymywać do tego swoją motywację. Dlatego znajdź to, co Cię powstrzymuje od czucia się dobrze ze samym sobą. Nie omijaj tych przeszkód - pokonuj je!

..przecież chodzi tylko o to, żeby czuć się lepiej i cieszyć się lepszym wyglądem... Czy dotyczy to również Ciebie?
Dziś masz wiele możliwości, które mogą pomagać Tobie w osiąganiu przeróżnych celów, jeśli chodzi o Twój wygląd i samopoczucie.

Na rynku masz szereg produktów i usług, dzięki którym możesz być wellness:

  • suplementy diety,
  • zdrowa żywność,
  • usługi z zakresu aktywności fizycznej i rekreacji,
  • salony piękności, gabinety odnowy biologicznej, spa itp.
  • szeroko rozumiana profilaktyka zdrowotna itd.