Najważniejsze informacje na etykietach produktów (poza kaloriami)

Źródło: shape.com

Sięgając po produkty spożywcze, w pierwszej kolejności rejestrujemy zwykle ilość kalorii opisaną na etykiecie. To dobrze - pilnowanie sumy kalorii, którą konsumujemy i wiedza, jaki ładunek kaloryczny ma dana potrawa może pomóc w utrzymaniu odpowiedniej wagi. Jednak ilość kalorii to nie wszystko, co powinniśmy wiedzieć. Kaloryczność potrawy nie powie nam, jak wpływa ona na poziom cukru we krwi, jak długo będziemy się po niej czuli się syci, czy też jak wiele wartościowych składników zawiera. Co więcej, podawana ilość kalorii nie zawsze jest prawidłowa - w rzeczywistości wartość energetyczna może się różnić nawet o 25% od zapisu na etykiecie. Sprawdzajmy więc w sklepie także inne istotne informacje na etykietach.

Wielkość porcji

Wielkość pojedynczej porcji daje nam punkt odniesienia, poprzez który możemy oceniać pozostałe podawane informacje. Wyobraź sobie, że patrzysz na opakowanie muesli, które zawiera według opisu około 200 kalorii na porcję. W sam raz na śniadanie, prawda? Sprawdzamy więc wielkość porcji. Jeżeli nie ma możliwość, żebyśmy jednorazowo zjedli jedynie 1/3 szklanki (taka jest podana na naszej etykiecie wielkość porcji), wtedy z tych 200 kalorii robi się rzeczywista porcja wielkości 300 lub 400 kcal. Znając wielkość porcji możemy również uniknąć przesady przy nakładaniu na talerz.

Ilość porcji

Kolejna kluczowa liczba dotycząca porcji: liczba w opakowaniu. Często opakowania, które wyglądają, jakby zawierały jedną porcję, w rzeczywistości mają ich więcej - na przykład półlitrowa butelka napoju, która pozornie wygląda na pojedynczą porcję, może zawierać dwie. Znając tę liczbę możemy właściwie kontrolować kaloryczność posiłku.

Białko

Dzienna wartość procentowa dla makroelementów, takich jak białka, jest oparta na codziennej diecie zawierającej 2000 kalorii. Ponieważ nasze spożycie kalorii może być inne, lepiej jest sprawdzić liczbę gram. Dietetycy sportowi zalecają dla aktywnych kobiet w wieku od 20-50 lat dietę zawierającą około 60-80 gram białka dziennie, w tym 5-15 gram na śniadanie (możesz potrzebować więcej, jeżeli rano podejmujesz aktywność fizyczną), 15-30 gram w porze obiadu i kolacji oraz 5-12 gram na przekąski.

Tłuszcze

Następnie sprawdźmy tłuszcze. Nie unikajmy tłuszczów za wszelką cenę, część z nich jest bardzo potrzebna naszemu organizmowi. Pomagają na przykład wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Jednak zdrowa, bardzo aktywna kobieta nie potrzebuje ich więcej niż 40-60 gram dziennie. Radzimy nie przekraczać w posiłkach granicy wynoszącej 15 gram tłuszczów, plus dodatkowe 10 gram na przekąski.

Pamiętajmy jednak, że w przypadku tłuszczów nie tylko liczba gram jest istotna. Musimy także starannie wybierać rodzaj tłuszczów. Nie jemy żadnej żywności zawierającej tłuszcze trans, oraz zjadamy co najwyżej 6 gram tłuszczów nasyconych dziennie.

Węglowodany i błonnik

Kiedy sprawdzimy już białko i tłuszcze, ostatnim makroelementem do sprawdzenia zostają węglowodany. W poradach dotyczących odżywiania znajdziemy wskazaną dla nas łączną ilość węglowodanów, a także ile z nich powinno pochodzić z błonnika, a ile z cukru. Bardziej niż łączna ilość powinno interesować nas pochodzenie węglowodanów. Nasz organizm potrzebuje węglowodanów, aby spalić tłuszcz. Starajmy się jednak, by pochodziły one w znacznej części z błonnika. Naszym celem powinny być przynajmniej dwa gramy błonnika na każde 100 kalorii.

Ukryte cukry

Obecnie na etykiecie znajdziemy jedynie informacje o łącznej zawartości cukrów w produkcie - nie wiemy, ile z tego zostało sztucznie dodane przez producenta żywności. Ale przy odrobinie chęci możemy oszacować, czy danie zostało sztucznie naładowane cukrem - składnikiem, który ma ścisły związek z otyłością, chorobami serca i cukrzycą. Na etykiecie takich produktów prawdopodobnie znajdziemy składniki o nazwie kończącej się na „oza” - glukoza, fruktoza i dekstroza.

Składniki

Nie wszystkie znajdujące się na etykietach składniki, których nazwy brzmią dla nas obco są groźne dla naszego zdrowia. Ale ogólna zasada jest taka: wybierajmy produkty z krótszą listą składników, aby zjadać dania mniej przetworzone. I pamiętajmy, że składniki na opakowaniu powinny być wyszczególnione zgodnie z ich udziału w produkcie, więc pierwszy wymieniony jest zazwyczaj podstawowym składnikiem, natomiast składniki pod koniec listy mają mniejsze znaczenie.