Funkcje wapnia w organizmie
Wapń to jeden z makroelementów, o którego wartości powinien wiedzieć każdy z nas. Należy do soli mineralnych, które nie tylko regulują metabolizm organizmu, ale również budują...
Wapń to jeden z makroelementów, o którego wartości powinien wiedzieć każdy z nas. Należy do soli mineralnych, które nie tylko regulują metabolizm organizmu, ale również budują, przede wszystkim kości oraz zęby. Całkowita zawartość wapnia w organizmie wynosi 1,4-1,6% masy ciała, czyli ponad 1,0-1,2 kg.
Wapń występujący w zębach i kościach odpowiada głównie za ich mechaniczną wytrzymałość. Proces uwapniania kości jest najbardziej intensywny do około 20 roku życia. Potem nieco zwalnia, ale do końca 35 roku życia możemy poprzez zrównoważoną dietę wpłynąć na gęstość i wytrzymałość naszych kości.
Wolny wapń w organizmie bierze udział w przekazywaniu sygnałów nerwowych, w aktywizacji i hamowaniu skurczy mięśni, w tym mięśnia sercowego, oraz mięśni gładkich. Tylko w jego obecności aktywowane są czynniki odpowiedzialne za krzepnięcie krwi, a jony wapnia są niezbędne do aktywizacji i działania wielu enzymów oraz wydzielania hormonów.
Co sprzyja wchłanianiu wapnia?
Nie zawsze dieta bogata w wapń jest wystarczająca, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Do dziś utrzymanie biochemicznej równowagi minerałów stanowi zagadkę, a teorie mówiące o roli innych minerałów i ich wzajemnych oddziaływaniach zmieniają się bardzo często. Możemy jednak wskazać kilka istotnych elementów, mających wpływ na przyswajanie wapnia. Aby wapń został przyswojony z pożywienia, potrzebna jest do tego odpowiednia dawka zawartego w pożywieniu:
- magnezu,
- fosforu,
- witamin A, C i D.
Trzeba pamiętać, że wszystkie potrzebne do życia składniki znajdują się w dynamicznej równowadze, a zachwianie poziomu jednego z nich wydatnie wpływa na przyswajanie innych. Dlatego też powinniśmy dążyć do zrównoważenia diety, czerpać składniki odżywcze z jak najmniej przetworzonego, pełnowartościowego pożywienia, zamiast sięgać po suplementację.
Czynniki hamujące wchłanianie wapnia
Niektóre z przyjmowanych przez nas pokarmów mogą znacząco zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Dlatego należy uważać na:
- słodkie napoje i środki moczopędne,
- nadmiar rafinowanego cukru oraz dużą ilość słodkich potraw w diecie,
- nadmiar soli,
- warzywa z rodziny psiankowatych - szczególnie pomidory, ziemniaki oraz bakłażany zawierają solaninę, która jest inhibitorem wchłaniania wapnia,
- mała aktywność fizyczna lub jej nadmiar,
- nadmierna ilość fosforu, którego źródłem są dodatki do żywności, żywność o wysokim stopniu przetworzenia oraz mięso.
Wapń z mleka
Wielu z nas traktuje mleko jako główne źródło wapnia. Wpływ mleka krowiego na nasz organizm wzbudza jednak wiele kontrowersji, a kolejne badania coraz częściej potwierdzają, że dieta bogata w mleko nie zmniejsza ryzyka złamań kości udowej lub kości przedramienia - jednych z najczęstszych urazów chorych na osteoporozę. Być może przyczyną jest zbyt niska jakość powszechnie stosowanych produktów nabiałowych. Szacuje się też, że znaczna cześć populacji jest uczulona na białka pochodzące z mleka, a hasło "skaza białkowa" stała się dla rodziców wielu dzieci chlebem powszednim. Dochodzi do tego fakt, że część z nas nie toleruje laktozy. Trzeba także pamiętać, że natura nie przewidziała w procesie ewolucji tego, by człowiek spożywał słodkie mleko w wieku dorosłym. Dlatego też podpuszczka - enzym rozrywający wiązania białek, zanika w wieku dziecięcym.
Lepiej przyswajaną przez nasz organizm formą mleka jest kwaśne mleko. Zakwaszone formy mleka rzadko są dostępne w formie czystej, za to powszechnie spotykamy je w postaci mocno dosładzanych jogurtów, w skład których często wchodzą barwniki, mleko w proszku, zagęstniki i stabilizatory. Z takich produktów nasz organizm nie uzyska dodatkowej dawki wapnia, lecz przeciwnie - ten pierwiastek, znajdujący się w naszym organizmie, zostanie wykorzystany m.in do strawienia cukru, a w konsekwencji bilans wapniowy może wyjść nawet ujemny. Patrz: Gotowe serki i jogurty dla dzieci. Co zawierają? Dlatego spora liczba rodziców szuka alternatywnych źródeł wapnia. Jest ich bardzo wiele.
Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi (dla poszczególnych grup wiekowych):
Grupa wiekowa | Dzienne zapotrzebowanie na wapń |
---|---|
dzieci | 800-1200 mg |
młodzież | 1200 mg |
dorośli | 1000 mg |
kobiety w ciąży i karmiące | 1200 - 1500 mg |
kobiety po menopauzie | 1500 mg |
osoby po 65 roku życia | 1200 - 1500 mg |
Gdzie szukać wapnia?
Produkt | Zawartość wapnia | Produkt | Zawartość wapnia |
---|---|---|---|
melasa z karobu | 3150 mg | mak niebieski | 1266 mg |
wodorosty Kombu | 800 mg | melasa Blackstrap | 685 mg |
ser żółty | 682 mg | suszona trawa pszeniczna lub jęczmienna | 514 mg |
sardynki | 433 mg | wodorosty Agar Agar | 400 mg |
wodorosty Nori | 260 mg | migdały | 239 mg |
ziarno amarantusa | 222 mg | figi suszone | 203 mg |
pietruszka liście | 203 mg | biała fasola | 197 mg |
len nasiona | 195 mg | orzechy laskowe | 189 mg |
orzechy nerkowca | 186 mg | nasiona słonecznika | 174 mg |
komosa ryżowa (Quinoa) | 141 mg | morele suszone | 139 mg |
pistacje | 135 mg | czarna fasola | 135 mg |
kapusta włoska | 134 mg | spirulina | 131 mg |
słonecznik | 131 mg | mleko kozie | 130 mg |
jogurt | 121 mg | mleko | 120 mg |
jarmuż | 117 mg | nasiona sezamu | 110 mg |
tofu | 100 mg | brokuł | 100 mg |
orzechy włoskie | 99 mg | boćwina | 97 mg |
jajko | 47 mg |
Zobacz także
Wybrane artykuły
- Zdrowa kobieta
- Zdrowy mężczyzna
- Zdrowie w starszym wieku
- Zdrowy układ pokarmowy
- Zdrowe serce
- Aktywny organizm
Dobre zdrowie jest następstwem dobrego samopoczucia, a troska o oczyszczenie organizmu to najlepszy początek.
tylko tyle kroków
dzieli CIę od
zmiany swojego
stylu życia na
zdrowy i pełen
energii.
1. Zmień przyzwyczajenia
Złe nawyki ograniczaj stopniowo.
Ważne jest nie to, ile jemy, ale jak wiele żywności zostanie strawione.
Wellness to nic innego jak troszczenie się o siebie i swoje życie. Aby być wellness trzeba dokonywać potrzebnych zmian i podtrzymywać do tego swoją motywację. Dlatego znajdź to, co Cię powstrzymuje od czucia się dobrze ze samym sobą. Nie omijaj tych przeszkód - pokonuj je!
..przecież chodzi tylko o to, żeby czuć się lepiej i cieszyć się lepszym wyglądem... Czy dotyczy to również Ciebie?
Dziś masz wiele możliwości, które mogą pomagać Tobie w osiąganiu przeróżnych celów, jeśli chodzi o Twój wygląd i samopoczucie.
Na rynku masz szereg produktów i usług, dzięki którym możesz być wellness:
- suplementy diety,
- zdrowa żywność,
- usługi z zakresu aktywności fizycznej i rekreacji,
- salony piękności, gabinety odnowy biologicznej, spa itp.
- szeroko rozumiana profilaktyka zdrowotna itd.